Que ce soit pour des raisons morales ou sanitaires, de plus en plus de personnes se tournent vers le véganisme. Cependant, il s’agit d’un changement radical avec de nombreuses répercussions sur la santé de l’individu, en particulier en cas de pratique de sport de manière intensive. En effet, le véganisme prive de certaines sources de nutriments très importantes pour le gain de muscle et la régénération des cellules.
Il existe toutefois des moyens de modifier son alimentation de sorte à continuer sa pratique sportive au même niveau, et ce, tout en étant vegan. De plus, le véganisme apporte aussi quelques avantages intéressants. D’ailleurs, certains athlètes de renom apprennent aujourd’hui à les mettre à leur profit. Nous vous révélons ici tout ce que vous devez savoir afin de faire du sport tout en suivant un régime végan. Et ce, en adaptant un plan alimentaire.
C’est là la première question à laquelle il faut répondre. En effet, il est assez commun que l’on y réponde « non ». Et ce, négligemment, sans réellement traiter la question. Or, il est important de souligner que l’idée qu’une alimentation vegan ne puisse pas s’accorder avec la pratique du sport est un mythe, qui est de plus en plus réfuté aujourd’hui. Le nombre grandissant d’athlètes de très haut niveau qui sont végans comme Carl Lewis, neuf fois médaillé olympique, en est la preuve. Citons également Nick Diaz, le combattant végan le plus connu dans le monde du MMA. Tous témoignent que leur régime végan n’a eu aucun impact négatif sur leurs performances, et certains affirment même le contraire.
Remontons à l’origine de ce mythe : en 1842, Justus von Liebig, un chimiste allemand de renommée internationale, et l’un des pères de la chimie organique, publie « Chimie organique appliquée à la physiologie animale et à la pathologie ». Il y énonce sa théorie que les nutriments les plus essentiels à l’activité musculaire sont les protéines animales, et non pas les carbohydrates et les lipides. Du fait de sa renommée et du respect de la communauté scientifique à son égard, cette théorie fut immédiatement acceptée. Il n’avait pourtant réalisé aucune expérience et s‘était basé uniquement sur des calculs. Il a fallu attendre jusqu’en 1866 pour que le physiologiste Adolf Fick et le chimiste Johannes Wislicenus ne puissent réfuter ses travaux, montrant que les protéines animales ne pouvaient être la source d’énergie nécessaire à l’activité musculaire, et qu’il s’agissait en réalité des carbohydrates. Si cela a suffi au niveau de la communauté scientifique, le mythe autour des protéines animales et leur effet sur l’activité physique a tout de même persisté.
En réalité, bien que les protéines sont indispensables à la régénération des cellules et à l’augmentation de la masse musculaire, elles peuvent parfaitement être végétales et non animales. Il existe de nombreuses sources de protéines entièrement végétales qui permettent de substituer les apports protéiques de la viande et des autres aliments d’origine animale. Néanmoins, il existe tout de même des contraintes réelles liées à l’alimentation vegan, lors de la pratique du sport. Le véritable risque majeur est le manque de vitamine B12 : c’est un nutriment essentiel aux cellules et au bon fonctionnement du système nerveux, et ses sources les plus riches sont d’origine animale. Les autres contraintes liées au véganisme concernent les glucides, venant principalement des fibres alimentaires et limitant l’apport en énergie, ainsi que l’absorption du fer plus difficile dans le cas des aliments d’origine végétale.
Si ces contraintes existent bel et bien, il y a de nombreux moyens d’y répondre qui sont aujourd’hui testés et approuvés par les nutritionnistes et par les sportifs. En somme, il est tout à fait possible de faire du sport en étant vegan ; il suffit simplement de savoir adapter son régime correctement.
Pour illustrer la possibilité d’adapter un régime classique à une personne végan, tout en gardant tous les apports nutritionnels nécessaires à la pratique d’un sport, même de manière intensive, nous avons sélectionné un régime spécialement calibré aux besoins d’un combattant de MMA. Ce dernier se focalise sur 4 éléments : la sèche pour bien se positionner dans sa catégorie de poids, le gain d’endurance et de force, la protection contre les blessures, et la réduction de la congestion musculaire. De plus, les combattants de MMA ont besoin d’énormément d’énergie pour tenir la cadence de leurs entrainements : souvent six à sept séances intenses par semaine.
La sèche, ou « cutting », fait partie intégrante de la carrière du combattant de MMA. En effet, après une longue période de prise de masse musculaire, et avant chaque combat, il doit se présenter sur la balance afin de se positionner dans une catégorie de poids. Il est toujours recommandé d’avoir un poids près de la limite supérieure de sa catégorie, mais la prise de masse musculaire l’expose au risque de se retrouver dans la catégorie supérieure à cause de kilos de gras en trop. Il a donc besoin d’une période intense de sèche où il va perdre cette masse grasse superflue, et l’alimentation joue un rôle énorme dans cette phase.
La sèche, outre la baisse de l’apport en protides, c’est un équilibre assez précaire à trouver : il faut baisser son taux d’insuline, hormone qui fixe les glucides et empêche la perte de gras, tout en gardant un apport suffisant en glucides pour continuer l’entraînement. L’Index Glycémique (ou IG) des aliments est la clé de cet équilibre : il indique la quantité de cette hormone qui est sécrétée pour fixer un glucide. Le sportif a donc besoin d’aliments à IG bas comme les pâtes cuites al dente, les légumineuses, et les fruits secs. Il évite par ailleurs de cette manière la congestion qui peut lui faire perdre de l’endurance en combat, car elle est aussi causée par l’insuline.
La veille de la compétition, il a en revanche besoin d’aliments à IG élevé pour le rebond glucidique : cela lui permet de reconstituer son glycogène et être en pleine forme pour le combat.
Afin de prendre de la masse musculaire et de gagner en endurance, absolument indispensable lors d’un combat, le combattant de MMA a besoin d’un grand apport en protéines et en fer : les protéines composent les cellules et les muscles, et le fer est le composant de l’hémoglobine qui permet de transporter l’oxygène dans le corps. Cependant, il ne s’agit pas seulement de ces deux éléments : il est aussi question de stimuler la sécrétion de certaines hormones aidant à la prise de muscle, et de contribuer à la dilatation des vaisseaux sanguins pour une meilleure endurance.
Pour prendre du muscle, il est très important d’augmenter son taux de testostérone et diminuer son taux d’œstrogènes : la première aide à donner de la force et du volume aux muscles, et la seconde n’a aucun effet bénéfique connu et est synthétisée à partir de la première. Dans un régime classique, la viande rouge et les œufs sont des sources de protéines très bénéfiques car elles aident aussi à la sécrétion de testostérone, et sont riches en fer. Quant aux œstrogènes, un aliment efficace pour réguler leur sécrétion est le brocoli.
Pour une augmentation de l’endurance, en plus des séances d’entraînement indispensables, il faut faire attention à son apport en oméga 3. Là encore, le sportif classique a un apport élevé en oméga 3 grâce à la viande, aux œufs et au poisson. Les aliments aux propriétés vasodilatatrices comme le chocolat noir et la betterave sont les bienvenus, tout comme les agrumes riches en vitamine C qui aident à absorber le fer, ainsi que les aliments riches en potassium pour une meilleure élimination de l’acide lactique.
Les blessures résultant de l’alimentation sont des inflammations. Celles-ci sont beaucoup plus fréquentes chez les personnes en situation d’acidose (pH trop bas, ou organisme trop acide). Il est donc important de veiller à l’équilibre acide-base de son corps en gardant un organisme légèrement alcalinisé : le corps peut aisément éliminer le surplus d’alcalins tandis qu’il doit puiser dans ses réserves pour éliminer les acides. Pour cet équilibre, c’est vers l’indice PRAL des aliments qu’il faut se tourner.
Les alcalinisants les plus consommés par les sportifs sont les végétaux non céréaliers, notamment les fruits, légumes verts, pommes de terre, et racines. Ces aliments permettent d’équilibrer l’organisme acidifié par les protéines animales.
Si le combattant végan ne manque pas de sources de glucides à IG bas, et peut substituer les protéines végétales aux protéines animales sans conséquences, il est toutefois exposé à certaines autres carences : il doit trouver d’autres moyens de stimuler sa production de testostérone, de bonnes sources d’oméga 3, et un apport nettement plus élevé en fer. En effet, s’il existe de nombreuses sources végétales de fer, il s’agit de fer non héminique plus difficile à absorber. Aux risques associés à la pratique du sport et à ces carences s’ajoutent les carences potentielles liées à une alimentation vegan normale : zinc, vitamines B12 et D.
Maintenant que nous avons étudié le régime alimentaire du combattant de MMA, nous pouvons l’adapter de sorte à subvenir à ses besoins sans aliments d’origine animale. Les céréales complètes, les légumineuses et les fruits secs sont d’excellentes sources de glucides et de protéines végétales. En les combinant, on obtient tous les acides aminés nécessaires à la prise de muscle, l’énergie qu’il faut pour faire ses entraînements, et on se préserve d’un excès d’insuline. Il faut toutefois veiller à trouver une combinaison qui couvre tous les besoins de l’organisme en acides aminés. Les plus communes sont le riz et le soja, le blé et les pois chiches, ainsi que le quinoa et les lentilles.
Pour la sécrétion de testostérone, les végans peuvent compter sur de nombreuses sources végétales comme l’ail, l’avocat, les bananes, les noix et les amandes. De plus, contrairement à de nombreuses idées reçues et rumeurs pseudo-scientifiques, ils n’ont rien à craindre du soja : il n’a, en effet, aucun impact sur la production de testostérone et le taux d’œstrogènes, et son apport en protéines en fait un très bon aliment pour les sportifs.
Les sportifs végans ont besoin d’aliments riches en oméga 3, et ne peuvent pas compter sur les sources animales de ce nutriment essentiel. Ils peuvent toutefois compter sur de nombreuses huiles végétales : colza, noix et lin. Elles doivent toutefois être consommées sans cuisson (dans des salades par exemple), et conservées à l’abri de la lumière et dans un endroit frais. Les graines de chia sont aussi de bonnes sources d’oméga 3, et aident à la contraction musculaire grâce à leur teneur en potassium.
Pour ce qui est du fer, le combattant végan a besoin d’un apport plus élevé que dans un régime classique. Il pourra, une fois de plus, compter sur les légumineuses qui en sont très riches, ainsi que sur les tomates sèches. Un bon apport en vitamine C (présente dans les agrumes, le persil et le poivron) lui sera bénéfique, car cette vitamine aide à l’absorption du fer.
En fin de compte, le seul nutriment qui posera un problème est la vitamine B12, dont les seules sources naturelles fiables sont animales. Pour cela, il lui faudra avoir recours à des compléments alimentaires ou des laits végétaux enrichis pour éviter le risque de carence.
Si un sportif vegan rencontre certaines contraintes alimentaires auxquelles il lui faut trouver des solutions, un tel régime lui apporte toutefois des avantages non négligeables : son type d’alimentation peut lui éviter certaines blessures et les douleurs qui lui sont liées et il bénéficiera d’apports énergétiques plus élevés qu’en suivant un régime traditionnel. Cela lui permettra de gagner du muscle sans augmenter grandement sa masse de graisse, et ainsi, diminuer l’intensité des périodes de sèche qui peuvent parfois nuire considérablement à la santé des athlètes.
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