Catégorie : Cardio

VOICI QUELQUES EXERCICES A FAIRE CHEZ SOI

Avant tout, sachez que les programmes d’entrainements Home Training MMA sont destinés aux pratiquants tous niveaux confondus. Si vous pensez que le programme est facile, n’hésitez surtout pas à rajouter un round supplémentaire ou donnez un objectif de temps. 

Tout programme doit débuter par : 

– un échauffement articulaire (pour ne rien oublier, commencez par la têtes jusqu’aux chevilles)

– un stretching dynamique pour travailler votre mobilité 

Puis n’oubliez pas votre retour au calme à la fin de chaque séance. Vous devez consacrer 1 séance complète uniquement pour votre stretching. 

LE « BOXING LUNCH »

Warm up (échauffement) : 

– 5′ de corde à sauter

– 50 burpees 

WOD: 3min de travail , 2min de pause faire 5 rounds

Travail uniquement sur sac de frappe, alterner votre cadence, puissance, vitesse, coup de pieds/poings , changement de niveau

LE « EASY EASY »

Warm up (échauffement) : 

– 5′ de corde à sauter

– 50 burpees 

TABATA : 20 sec de travail/10 sec de repos 

1) Coup de genou (alterné gauche et droite) 

2) Coup de poing (rapide)

3) Jumping jack

4) Mix pieds/poings

faire 2 rounds 

WOD: 45sec de travail/15sec de repos

1) Fentes

2) Pompes

3) Planche 

4) Squats

5) Shadow boxing 

faire 2 rounds 

LE « 4/8/12 » 

Warm up (échauffement) : 

50 burpees

WOD :

1) 40 pompes

2) 80 Squats

3) 120 Jumping Jack

faire 2 rounds 

LE « EASY MONDAY »

Warm up (échauffement) : 

40 jumping jack
5′ de corde à sauter 50 burpees

WOD :

1) 50 jumping Jack

2) 40 Squats

3) 30 pompes

4) 20 sec de planche

5) 10 jab cross sprawl 

faire 3 rounds 

Finisher : 

5′ de gainage 

100 sit-up

LE « 5/10/15 »

Warm up (échauffement) : 

5′ de corde à sauter50 burpees

WOD : AMRAP de 16 min (c’est à dire faire le plus de round possible en 16min) 

1) 5 pompes

2) 10 sit-up

3) 15 squat

LE « TABATA PARTY »

Warm up (échauffement) : 

5′ de corde à sauter+2 rounds de 

– 15 pompes
– 20 squats 
+ 50 burpees

TABATA 1 : Shadow boxing en déplacement , 20 sec de travail/ 10 sec de pause à faire 2 fois 

1) jab 

2) coup de genoux

3) jab cross crochet uppercuts 

4) sec sprawl 

2 rounds

TABATA 2 : 

1) corde à sauter 

2) suicide sprint (cliquez ici pour voir une vidéo) 

3) squats

4) pompes 

TABATA 3 : sur sac si vous en avez un/ou travail à deux si cela est possible

20 sec de travail au sac, 10 sec de repos à faire 8 tours 

(Faire un 4/5 enchainements sur le sac en variant pieds et poings)

TABATA 4 : 

20 seconde de corde à sauter rapide , 10 sec de repos à faire 8 tours 

(faire 20sec sans arrêt) 

TABATA 5 : 

1) gainage frontal

2) gainage à gauche

3) gainage à droite

4) Russian twist (vidéo) 

5) moutain climber

6) Leg raises (vidéo)

7) Crunch classique 

8) Crunch croisés alternés 

LE « I LOVE RUN »

Warm up 1 (échauffement) : 

1km de run
50 jumping jack 

Warm up 2 (échauffement) : 

8 squat
5 pompes
3 burpees
30 montées de genoux
30 talons fesses 
2  aller/retour suicide sprint sur 5m (vidéo)

Faire 3 rounds

WOD : 45sec travail /15sec pause 

1) 400 m run

2) 40 jumping jack

3) 20 squats

4) 10 pompes

5) 20 sprawl

6) 10 fentes 

Faire 4 rounds 

LE « LAST ROUND »

Warm up (échauffement) : 

5′ de corde à sauter
50 burpees

Tabata : 20 sec de travail, 10 sec de pause

1) jumping jack 

2) montée de genoux

3) talons fesses

4) squat sauté

8′ de corde à sauter + 5′ de shadow boxing

WOD : 45sec travail /15sec pause 

1) 200 single corde à sauter

2) 40 squat 

3) 30 pompes 

4) 10 burpees