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Entrainement : 4 points essentiels pour réussir son année !

Afin d’optimiser l’entraînement d’un élève à court terme, moyen et long terme, il est nécessaire de planifier son année sans se contenter d’assembler les séances les unes aux autres, sans aucune pertinence.

La responsabilité du coach est de rechercher les moyens qui permettront à son élève d’effectuer un geste moteur efficace à travers sa technique, sa puissance, son endurance, sa résistance, sa souplesse, son mental et sa récupération.

Plus l’élève va acquérir de qualités physiques, plus la fatigue sera retardée et plus ses ressources énergétiques lui permettront de développer l’énergie mécanique lui permettant de supporter des efforts intenses voire prolongés. 

Au delà des compétences techniques que l’on recherche chez notre pratiquant afin d’établir notre plan d’action, il est également nécessaire de faire un point sur les ressources dont on dispose, que ce soit en terme de logistique ou de personnel.

Enfin, dans la mesure où nous travaillons d’humain à humain, il est fondamental d’admettre que des baisses de motivation peuvent faire leur apparition dans l’année, afin de les anticiper et pallier au mieux cette situation.

S’il existe une multitude d’axes à explorer pour planifier l’année d’un sportif, à travers cet article nous aborderons ce sujet de la manière suivante : 

  • Le niveau de départ du pratiquant
  • La faisabilité du plan d’entraînement
  • L’erreur fondamentale à éviter
  • Comment maintenir son élève motivé sur la durée

L’exemple de cet article est celui d’un coach de MMA  qui envisage la planification de son élève (débutant amateur ou pratiquant avancé qui souhaite progresser), mais la logique est identique pour les autres disciplines.

1) Évaluation du pratiquant

Avant toute chose il est nécessaire de faire un état des lieux des compétences actuelles du sportif, prendre en compte ses forces et ses faiblesses afin d’établir la planification des entraînements.

Endurance et résistance

Ces deux qualités constituent les fondations de notre athlète, car elles permettent d’améliorer le transport de l’oxygène vers les fibres musculaires, et favorisent leur utilisation.

C’est sur ces deux qualités fondamentales que seront construites les autres qualités nécessaires aux performances de notre sportif, à savoir :

  • vitesse, détente, coordination spécifique
  • force, puissance
  • souplesse
  • équilibre

Cet ensemble de qualités physiques permettra au pratiquant de faire la différence dans la cage, avec une aisance dans ses gestes techniques ainsi que dans ses déplacements.

Musculature

Il est essentiel que notre combattant dispose d’une musculature solide afin de  se protéger des frappes adverses, sans pour autant être trop imposante au point de le ralentir.

Une musculature des épaules et des bras est également nécessaire afin de maintenir une position de garde efficace.

Technique

La technique correspond au travail des gestes spécifiques ainsi qu’aux placements.

Par exemple, si l’on demande à notre combattant d’effectuer un jab, nous pouvons déjà l’évaluer sur :

  • Pieds largeur des hanches
  • Genoux souples
  • Talon de la jambe arrière décollé
  • Poings serrés au niveau des mâchoires
  • Coudes rentrés
  • Extension du bras avant, en ligne droite
  • Rotation du poing
  • Coudes dévérouillés à l’arrivée

L’athlète doit impérativement maîtriser la technique et la rendre automatique car en situation de combat il devra disposer de toutes ses ressources mentales.

Tactique

La tactique c’est la faculté de notre athlète à combiner entre elles les différentes techniques acquises, et ce de la manière la plus efficace possible en fonction des situations qui se présentent.

Elle représente aussi sa capacité à analyser les faiblesses de son adversaire, afin de les utiliser à son avantage.

Si la technique relève des qualités physiques, la tactique est plutôt d’ordre mental car elle impose de percevoir, de s’adapter et d’anticiper une action de l’adversaire, puis de prendre une décision qui débouche sur l’utilisation d’une technique.

Technique et tactique sont donc deux qualités intimement liées, et ces aptitudes doivent donc être évaluées et améliorées pour tendre vers l’efficacité.

2) Évaluation du projet

Non seulement il est essentiel de faire le point sur vos ressources en terme d’environnement, de matériel, de personnel et de disponibilités de la personne entraînée, mais également d’analyser la faisabilité de l’objectif à travers la méthode S.M.A.R.T.

Spécifique

En fonction de son âge, de son niveau de pratique et de ses qualités techniques et physiques, chaque sportif aura sa propre maturité sportive et sera alors plus ou moins disposé à effectuer un entraînement plutôt qu’un autre.

Mesurable

Avant de commencer votre planification, pouvez vous mesurer vos ressources en termes de locaux et de matériel :

  • Piste d’athlétisme ?
  • Salle avec cage ?
  • Matériel ? (casques, gants, sacs de frappe, pao, pattes d’ours, power tree, box jump, cerceaux, échelle de vélocité, plots, etc) et du petit matériel de musculation (medecine ball, slam ball, sacs lestés, haltères, kettlebells, TRX, élastiques, etc)

     

Il faut également être capable de mesurer les performances de votre athlète, avec des évaluations physiques en début et à chaque fin de cycle (chaque cycle durant environ 2 mois)

Enfin, en fonction du but à atteindre, aurez vous besoin de l’aide d’un préparateur physique, d’un kiné, d’un nutritionniste, coach mental ?

Ambitieux et atteignable

Pour que l’athlète soit impliqué, l’objectif à atteindre doit être suffisamment ambitieux et excitant, et votre rôle est de savoir le pousser dans ses retranchements sans que l’objectif ne soit inatteignable pour autant.

Vous devez cultiver son ambition, car sans ambition, il n’y a pas de challenge. 

Sans challenge il n’y a pas de résultats significatifs, car aucune performance n’est possible si votre sportif reste constamment dans sa zone de confort.

C’est de cette manière que vous entraînez son esprit sportif et sa combativité.

Réaliste

Même si l’on dispose de tous les éléments mentionnés ci-dessus, il faut toutefois être réaliste quant aux objectifs de notre athlète et les adapter en fonction de ses disponibilités.

Il faut pouvoir tenir compte des disponibilités de la personne que l’on entraîne (travail, vie familiale, récupération…) et adapter le plan d’entraînement en conséquence.

En effet, un sportif disponible 2 fois par semaine durant 1h15 ne peut donc pas prétendre aux championnats du monde, et parfois il appartient à l’entraîneur d’adapter l’objectif de l’athlète en fonction de ce qui est réalisable.

Délimité dans le temps

L’objectif à atteindre doit être clairement délimité dans le temps avec une date butoire, car c’est à partir de cette échéance que l’on va pouvoir planifier les actions qui vont nous y conduire.

Cette date butoire décomposée en sous-étapes intermédiaires nous donnera des objectifs clairs à l’esprit, à la manière d’un escalier : on monte une marche après l’autre, jusqu’à atteindre le sommet.

3) Surentraînement : le piège à éviter

Le surentraînement est un excès d’entraînement qui peut nuire aux performances et à la santé de l’athlète. 

Des études ont démontré que le surentraînement survient généralement au delà de 8 heures d’entraînement intensif hebdomadaire. Il est donc primordial d’inclure des temps de récupération dans le planning du sportif.

Afin de le tenir éloigné de cette surcharge de travail pouvant nuire à son objectif, il est nécessaire que vous identifiez les causes du surentraînement, qui peuvent parfois se combiner entre elles :

  • insomnie
  • volume et intensité de l’entraînement excessifs
  • mauvaise récupération
  • problèmes médicaux
  • nutrition inadaptée
  • niveau et fréquence des compétitions trop élevés
  • stress environnemental (canicule, température trop basses…)
  • stress psychologique (vie familiale, vie professionnelle, vie sentimentale…)
Symptômes du surentraînement

Parfois ces symptômes sont clairement visibles, et parfois ils se font plus discrets. Votre travail d’entraîneur consiste également à savoir déceler ce qui est anormal chez votre sportif (liste non exhaustive) : 

  • sautes d’humeurs, irritabilité, instabilité émotionnelle
  • baisse de performance (progressive ou soudaine)
  • baisse de motivation, du goût de l’effort
  • baisse de concentration
  • troubles du sommeil
  • troubles de l’appétit
  • problèmes digestifs
  • sujet au maladies de manière plus fréquente
  • jambes lourdes
  • rythme cardiaque et fréquence respiratoire perturbés, durant l’effort et la récupération ;
  • diminution de la masse maigre

Même s’il ne faut pas nécessairement s’alarmer à la venue de ces troubles, ils sont tout de même à surveiller et peuvent être pris en compte dans le diagnostic d’un surentraînement.

4) Rester motivé au quotidien

Lorsque l’on se lance un objectif, les premiers jours sont toujours “tout feu tout flamme”, l’énergie et la motivation sont au sommet.

Nous sommes volontaires, et nous sommes animés d’un feu intérieur qui nous rend inarrêtables.

Cependant il arrive très fréquemment que cette motivation diminue au fur et à mesure. 

Pas de panique : tout est normal.

Dans tout apprentissage, il y a un fort engouement au départ puis une phase de stagnation, de lassitude qui peut déboucher sur un abandon si elle n’est pas traitée à temps.

Et en tant que coach vous voulez éviter cela. 

Voici 4 manières de prévenir la démotivation chez votre athlète :

Récompensez ses victoires

Votre entraîné à réussi à passer sa dixième traction alors qu’il n’en faisait que 8 ?

Récompensez le, et encouragez le à se récompenser lui même. Chaque victoire, si petite soit-elle doit être célébrée.

En effet, célébrer nos succès, permet de donner du sens à nos actions, de prendre conscience de nos forces, du chemin accompli et cela renforce l’estime de soi.

L’entourage

Nous sommes la moyenne des 5 personnes que l’on fréquente le plus souvent.

Si votre athlète a pour objectif de porter les couleurs de son pays au Océania de MMA par exemple,  faites en sorte qu’il rencontre des sportifs de haut niveau ayant déjà participé à ce type de compétition, ou au minimum : s’entourer de personnes qui ont des ambitions aussi élevées.

C’est avec des pratiquants dont l’esprit sportif est à la hauteur de ses objectifs que sa motivation sera renforcée, et certainement pas avec des pratiquants dont la motivation est le loisir ou simplement l’entretien physique.

Détente et récupération

Votre athlète n’est pas un robot. La fatigue physique et nerveuse liée aux entraînements vont mener le mener tout droit vers la démotivation, il faut en être conscient.

Pour anticiper cette démotivation avant qu’elle ne s’installe, prévoyez des plages horaires où l’objectif sera davantage orienté vers la détente :

  • Stretching
  • Massage
  • Sophrologie
Varier les sports

Une excellente manière de prévenir la lassitude du sportif est de lui faire pratiquer d’autres activités physiques.

S’il est intéressant pour un boxeur de s’essayer au karaté, ou au tae kwon do, il est aussi judicieux de le plonger dans une pratique à l’opposé de la sienne pour éveiller d’autres sens.

Ainsi, si votre sportif pratique en intérieur, faites le pratiquer un sport en extérieur.

S’il pratique un sport individuel, proposez lui d’essayer un sport collectif.

S’il pratique un sport terrestre, orientez le vers un sport nautique.

Cela va apporter une bouffée d’oxygène à sa pratique, et vous le retrouverez reboosté lors de ses entraînements.

Conclusion

Comme nous venons de le lire, la recherche du progrès et de la performance sont les fruits d’un entraînement comprenant des normes, avec des cycles et des charges de travail bien structurés.

La réussite de votre athlète est le résultat de plusieurs paramètres qu’il convient de connaître avant de commencer sa planification :

  • Ressources physiques et psychologiques du pratiquant
  • Ressources en terme de locaux, personnel
  • Faisabilité de l’objectif
  • Gestion de la charge de travail
  • Gestion des émotions du sportif

En effet, son histoire personnelle, ses échecs, sa vie familiale ou encore ses croyances limitantes entrent également en ligne de compte lorsqu’il s’agit d’établir la planification de ses entraînements.

Il appartient à l’entraîneur de prendre en compte ces éléments afin de tracer le fil conducteur de ses entraînements, et c’est avec une parfaite connaissance de son pratiquant.

Muni de tous ces éléments, il pourra ainsi sélectionner et adapter des méthodes d’entraînement correspondant à la fois au profil de son athlète et aux exigences du sport pratiqué

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