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Comment pratiquer du sport de haut niveau tout en étant vegan ?

Comment pratiquer du sport de haut niveau tout en étant végan ?

Que ce soit pour des raisons morales ou sanitaires, de plus en plus de personnes se tournent vers le véganisme. Cependant, il s’agit d’un changement radical avec de nombreuses répercussions sur la santé de l’individu, en particulier en cas de pratique de sport de manière intensive. En effet, le véganisme prive de certaines sources de nutriments très importantes pour le gain de muscle et la régénération des cellules.

Il existe toutefois des moyens de modifier son alimentation de sorte à continuer sa pratique sportive au même niveau, et ce, tout en étant vegan. De plus, le véganisme apporte aussi quelques avantages intéressants. D’ailleurs, certains athlètes de renom apprennent aujourd’hui à les mettre à leur profit. Nous vous révélons ici tout ce que vous devez savoir afin de faire du sport tout en suivant un régime végan. Et ce, en adaptant un plan alimentaire.

 

Est-il possible de faire du sport en suivant un régime alimentaire vegan ?

 C’est là la première question à laquelle il faut répondre. En effet, il est assez commun que l’on y réponde « non ». Et ce, négligemment, sans réellement traiter la question. Or, il est important de souligner que l’idée qu’une alimentation vegan ne puisse pas s’accorder avec la pratique du sport est un mythe, qui est de plus en plus réfuté aujourd’hui. Le nombre grandissant d’athlètes de très haut niveau qui sont végans comme Carl Lewis, neuf fois médaillé olympique, en est la preuve. Citons également Nick Diaz, le combattant végan le plus connu dans le monde du MMA. Tous témoignent que leur régime végan n’a eu aucun impact négatif sur leurs performances, et certains affirment même le contraire.

 Remontons à l’origine de ce mythe : en 1842, Justus von Liebig, un chimiste allemand de renommée internationale, et l’un des pères de la chimie organique, publie « Chimie organique appliquée à la physiologie animale et à la pathologie ». Il y énonce sa théorie que les nutriments les plus essentiels à l’activité musculaire sont les protéines animales, et non pas les carbohydrates et les lipides. Du fait de sa renommée et du respect de la communauté scientifique à son égard, cette théorie fut immédiatement acceptée. Il n’avait pourtant réalisé aucune expérience et s‘était basé uniquement sur des calculs. Il a fallu attendre jusqu’en 1866 pour que le physiologiste Adolf Fick et le chimiste Johannes Wislicenus ne puissent réfuter ses travaux, montrant que les protéines animales ne pouvaient être la source d’énergie nécessaire à l’activité musculaire, et qu’il s’agissait en réalité des carbohydrates. Si cela a suffi au niveau de la communauté scientifique, le mythe autour des protéines animales et leur effet sur l’activité physique a tout de même persisté.

 En réalité, bien que les protéines sont indispensables à la régénération des cellules et à l’augmentation de la masse musculaire, elles peuvent parfaitement être végétales et non animales. Il existe de nombreuses sources de protéines entièrement végétales qui permettent de substituer les apports protéiques de la viande et des autres aliments d’origine animale. Néanmoins, il existe tout de même des contraintes réelles liées à l’alimentation vegan, lors de la pratique du sport. Le véritable risque majeur est le manque de vitamine B12 : c’est un nutriment essentiel aux cellules et au bon fonctionnement du système nerveux, et ses sources les plus riches sont d’origine animale. Les autres contraintes liées au véganisme concernent les glucides, venant principalement des fibres alimentaires et limitant l’apport en énergie, ainsi que l’absorption du fer plus difficile dans le cas des aliments d’origine végétale.

 Si ces contraintes existent bel et bien, il y a de nombreux moyens d’y répondre qui sont aujourd’hui testés et approuvés par les nutritionnistes et par les sportifs. En somme, il est tout à fait possible de faire du sport en étant vegan ; il suffit simplement de savoir adapter son régime correctement.

 

Un plan alimentaire complet pour faire du MMA

 Pour illustrer la possibilité d’adapter un régime classique à une personne végan, tout en gardant tous les apports nutritionnels nécessaires à la pratique d’un sport, même de manière intensive, nous avons sélectionné un régime spécialement calibré aux besoins d’un combattant de MMA. Ce dernier se focalise sur 4 éléments : la sèche pour bien se positionner dans sa catégorie de poids, le gain d’endurance et de force, la protection contre les blessures, et la réduction de la congestion musculaire. De plus, les combattants de MMA ont besoin d’énormément d’énergie pour tenir la cadence de leurs entrainements : souvent six à sept séances intenses par semaine.

 

La sèche

 La sèche, ou « cutting », fait partie intégrante de la carrière du combattant de MMA. En effet, après une longue période de prise de masse musculaire, et avant chaque combat, il doit se présenter sur la balance afin de se positionner dans une catégorie de poids. Il est toujours recommandé d’avoir un poids près de la limite supérieure de sa catégorie, mais la prise de masse musculaire l’expose au risque de se retrouver dans la catégorie supérieure à cause de kilos de gras en trop. Il a donc besoin d’une période intense de sèche où il va perdre cette masse grasse superflue, et l’alimentation joue un rôle énorme dans cette phase.

 La sèche, outre la baisse de l’apport en protides, c’est un équilibre assez précaire à trouver : il faut baisser son taux d’insuline, hormone qui fixe les glucides et empêche la perte de gras, tout en gardant un apport suffisant en glucides pour continuer l’entraînement. L’Index Glycémique (ou IG) des aliments est la clé de cet équilibre : il indique la quantité de cette hormone qui est sécrétée pour fixer un glucide. Le sportif a donc besoin d’aliments à IG bas comme les pâtes cuites al dente, les légumineuses, et les fruits secs. Il évite par ailleurs de cette manière la congestion qui peut lui faire perdre de l’endurance en combat, car elle est aussi causée par l’insuline.

 La veille de la compétition, il a en revanche besoin d’aliments à IG élevé pour le rebond glucidique : cela lui permet de reconstituer son glycogène et être en pleine forme pour le combat.

 

Le gain d’endurance et de force

 Afin de prendre de la masse musculaire et de gagner en endurance, absolument indispensable lors d’un combat, le combattant de MMA a besoin d’un grand apport en protéines et en fer : les protéines composent les cellules et les muscles, et le fer est le composant de l’hémoglobine qui permet de transporter l’oxygène dans le corps. Cependant, il ne s’agit pas seulement de ces deux éléments : il est aussi question de stimuler la sécrétion de certaines hormones aidant à la prise de muscle, et de contribuer à la dilatation des vaisseaux sanguins pour une meilleure endurance.

 Pour prendre du muscle, il est très important d’augmenter son taux de testostérone et diminuer son taux d’œstrogènes : la première aide à donner de la force et du volume aux muscles, et la seconde n’a aucun effet bénéfique connu et est synthétisée à partir de la première. Dans un régime classique, la viande rouge et les œufs sont des sources de protéines très bénéfiques car elles aident aussi à la sécrétion de testostérone, et sont riches en fer. Quant aux œstrogènes, un aliment efficace pour réguler leur sécrétion est le brocoli.

 Pour une augmentation de l’endurance, en plus des séances d’entraînement indispensables, il faut faire attention à son apport en oméga 3. Là encore, le sportif classique a un apport élevé en oméga 3 grâce à la viande, aux œufs et au poisson. Les aliments aux propriétés vasodilatatrices comme le chocolat noir et la betterave sont les bienvenus, tout comme les agrumes riches en vitamine C qui aident à absorber le fer, ainsi que les aliments riches en potassium  pour une meilleure élimination de l’acide lactique.

 

La protection contre les blessures

 Les blessures résultant de l’alimentation sont des inflammations. Celles-ci sont beaucoup plus fréquentes chez les personnes en situation d’acidose (pH trop bas, ou organisme trop acide). Il est donc important de veiller à l’équilibre acide-base de son corps en gardant un organisme légèrement alcalinisé : le corps peut aisément éliminer le surplus d’alcalins tandis qu’il doit puiser dans ses réserves pour éliminer les acides. Pour cet équilibre, c’est vers l’indice PRAL des aliments qu’il faut se tourner.

 Les alcalinisants les plus consommés par les sportifs sont les végétaux non céréaliers, notamment les fruits, légumes verts, pommes de terre, et racines. Ces aliments permettent d’équilibrer l’organisme acidifié par les protéines animales.

 

Les principaux risques associés à l’alimentation vegan

 Si le combattant végan ne manque pas de sources de glucides à IG bas, et peut substituer les protéines végétales aux protéines animales sans conséquences, il est toutefois exposé à certaines autres carences : il doit trouver d’autres moyens de stimuler sa production de testostérone, de bonnes sources d’oméga 3, et un apport nettement plus élevé en fer. En effet, s’il existe de nombreuses sources végétales de fer, il s’agit de fer non héminique plus difficile à absorber. Aux risques associés à la pratique du sport et à ces carences s’ajoutent les carences potentielles liées à une alimentation vegan normale : zinc, vitamines B12 et D.

 

Comment suivre un régime végan approprié pour le sport ?

 Maintenant que nous avons étudié le régime alimentaire du combattant de MMA, nous pouvons l’adapter de sorte à subvenir à ses besoins sans aliments d’origine animale. Les céréales complètes, les légumineuses et les fruits secs sont d’excellentes sources de glucides et de protéines végétales. En les combinant, on obtient tous les acides aminés nécessaires à la prise de muscle, l’énergie qu’il faut pour faire ses entraînements, et on se préserve d’un excès d’insuline. Il faut toutefois veiller à trouver une combinaison qui couvre tous les besoins de l’organisme en acides aminés. Les plus communes sont le riz et le soja, le blé et les pois chiches, ainsi que le quinoa et les lentilles.

 Pour la sécrétion de testostérone, les végans peuvent compter sur de nombreuses sources végétales comme l’ail, l’avocat, les bananes, les noix et les amandes. De plus, contrairement à de nombreuses idées reçues et rumeurs pseudo-scientifiques, ils n’ont rien à craindre du soja : il n’a, en effet, aucun impact sur la production de testostérone et le taux d’œstrogènes, et son apport en protéines en fait un très bon aliment pour les sportifs.

 Les sportifs végans ont besoin d’aliments riches en oméga 3, et ne peuvent pas compter sur les sources animales de ce nutriment essentiel. Ils peuvent toutefois compter sur de nombreuses huiles végétales : colza, noix et lin. Elles doivent toutefois être consommées sans cuisson (dans des salades par exemple), et conservées à l’abri de la lumière et dans un endroit frais. Les graines de chia sont aussi de bonnes sources d’oméga 3, et aident à la contraction musculaire grâce à leur teneur en potassium.

 Pour ce qui est du fer, le combattant végan a besoin d’un apport plus élevé que dans un régime classique. Il pourra, une fois de plus, compter sur les légumineuses qui en sont très riches, ainsi que sur les tomates sèches. Un bon apport en vitamine C (présente dans les agrumes, le persil et le poivron) lui sera bénéfique, car cette vitamine aide à l’absorption du fer.

 En fin de compte, le seul nutriment qui posera un problème est la vitamine B12, dont les seules sources naturelles fiables sont animales. Pour cela, il lui faudra avoir recours à des compléments alimentaires ou des laits végétaux enrichis pour éviter le risque de carence.

 

Les avantages d’une alimentation vegan dans la pratique du sport

 Si un sportif vegan rencontre certaines contraintes alimentaires auxquelles il lui faut trouver des solutions, un tel régime lui apporte toutefois des avantages non négligeables : son type d’alimentation peut lui éviter certaines blessures et les douleurs qui lui sont liées et il bénéficiera d’apports énergétiques plus élevés qu’en suivant un régime traditionnel. Cela lui permettra de gagner du muscle sans augmenter grandement sa masse de graisse, et ainsi, diminuer l’intensité des périodes de sèche qui peuvent parfois nuire considérablement à la santé des athlètes.

 

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Comment récupérer d’un entrainement tout en construisant de la masse maigre ?

flore hani masse maigre

 

Comment bien récupérer ? Que faire pendant ta phase de récupération pour continuer de progresser ? Comment faire pour que ton corps continue d’évoluer ?

Bien souvent, une fois sortie de l’entrainement, tu as tendance à manger si tu as faim. Et encore on ne peut pas vraiment appeler cela un repas. Un fruit et un yaourt et ça ira bien !

Ton passe-temps favori après une heure et demi de baston, c’est finalement de t’avachir sur ton canapé devant ta télé.

On comprend. Du combat en cage, à la boxe en passant par le grappling, tu t’es donné et tu es épuisé.

Cependant, tu remarqueras alors que ton corps n’évolue pas aussi vite que tu le souhaitais. Pourtant, le MMA est un très bon sport pour perdre du poids, prendre du muscle et optimiser la masse maigre de ton corps.

Alors que se passe-t-il ? Tes phases de récupération sont sans doute inefficaces. Il faut donc que tu apprennes à optimiser tes temps de repos.

Pour cela, il faut connaître ton corps et son fonctionnement.

Voici donc quelques explications pour améliorer tes phases de récupération. Ainsi que de précieux conseils pour construire efficacement de la masse maigre.

  • La récupération, c’est quoi ?

Après l’entrainement, il est temps de passer à la phase de repos. Sache qu’il ne faut jamais négliger la récupération. Que tu sois amateur ou compétiteur, cette phase est tout aussi importante que celle de l’entrainement.

C’est grâce à une bonne récupération que tu pourras poursuivre sereinement les prochaines séances. Sans un bon repos, il est fort probable que tu finisses par te blesser. Et tu ne pourras malheureusement plus te rendre à la salle pour un bon moment.

Alors sois à l’écoute de ton corps.

Pendant la phase de récupération, il faut :

  • te réhydrater : même si tu as fait l’effort de boire durant l’entrainement, ton corps a éliminé beaucoup d’eau. Bois donc régulièrement par petites gorgées ;
  • te masser : tes muscles sont contractés, tu as du mal à récupérer. N’hésite pas à te masser avec une crème de récupération. Si quelqu’un peut le faire pour toi, c’est encore mieux ;
  • bien dormir : le sommeil est essentiel pour une bonne récupération. Ainsi, prend le temps de retrouver ton calme après l’entrainement afin de t’endormir sereinement ;
  • manger des protéines : lorsque tu t’entraines, tu utilises tes muscles. Tu dépenses donc beaucoup d’acides aminés, éléments constitutifs des protéines. Ainsi, une viande et des légumineuses ne seront pas de trop après ton entrainement.

À ces 4 éléments tu peux rajouter des étirements, un peu de cryothérapie ou des compléments alimentaires.

Tout cela va bien sûr dépendre de tes besoins et de l’intensité que tu mets dans chacune de tes séances.

  • La masse maigre, c’est quoi ?

Ton corps est constitué de bien des éléments. Je ne vais pas entrer dans tous les détails pour ne pas te perdre. Mais voyons tout de même d’un peu plus près ce qu’est véritablement la masse maigre.

Elle est tout simplement ton poids total moins ta masse grasse. Ceci signifie que la masse maigre inclut :

  • les organes ;
  • les os ;
  • la peau ;
  • l’eau ;
  • la masse musculaire.

Tu l’auras compris, tu ne choisis pas vraiment le poids de certains éléments de la masse maigre. Les os, les organes, la peau sont tels qu’ils sont.

Ton corps est essentiellement constitué d’eau et tu ne peux pas faire moins non plus. Mais cela confirme tout de même l’importance de l’hydratation régulière.

Il reste donc la masse musculaire. En toute logique, plus tu en possèdes, moins tu as de masse grasse et inversement. Ainsi, pour optimiser la masse maigre de ton corps, il te faut donc développer tes muscles et perdre de la graisse.

Je te rassure, tu ne pourras jamais avoir 100% de masse maigre pour 0% de masse grasse.

Il est nécessaire au corps humain d’avoir une quantité certaine de masse grasse. C’est d’ailleurs encore plus vrai chez les femmes que chez les hommes. Les femmes produisent naturellement de la graisse, tandis que les hommes produisent du muscle.

En effet, la quantité de masse grasse pour un homme en bonne santé tournera entre 10 et 25%. Tandis que chez la femme elle va de 20 à 35%.

  • Pourquoi produire de la masse maigre ?

Produire de la masse maigre, c’est donc produire du muscle. L’idée est de diminuer la masse grasse au profit du muscle.

Si tu te demandes encore pourquoi produire de la masse maigre, et bien il y a de multiples raisons.

  • Pour ta santé : je ne parle pas d’être bodybuildé, mais simplement de faire diminuer ton taux de masse grasse. Trop élevé il pourrait devenir dangereux pour ta santé. Il est à l’origine du diabète, du cholestérol, des maladies cardiaques, etc.
  • Pour améliorer tes performances : tu t’entraines durement pendant les cours de MMA. Mais le côté cardio te met grandement en difficulté. Tu trouves également que tu manques de force. En produisant de la masse maigre, tu développes ta force et ton endurance. En tant que compétiteur, tu as bien besoin de ces qualités.
  • Pour te sentir bien dans ta peau : tu rêves de t’affiner, d’être un peu plus musclé, il est donc temps de te prendre en main. Le MMA t’aidera à atteindre tes objectifs.
  • Comment produire de la masse maigre ?

Lorsque tu sors de ta séance de MMA, tu t’es grandement dépensé. Ton taux de glucose dans le sang est plutôt bas. Cependant tu n’as pas faim.

C’est tout à fait normal et encore plus vrai pour ce sport. Car en plus de te muscler, il puise dans tes ressources énergétiques. Ton cardio est mis à rude épreuve et ton corps ne souhaite qu’une seule chose, se reposer.

Cependant, lors de ton entrainement, tu as puisé tes ressources dans tes muscles. Le phénomène de catabolisme est en train de se produire au sein de ton corps. Tu n’en ressens pas forcément les effets, mais pourtant tes tissus musculaires sont bien en train de se détruire.

Le catabolisme peut être évité grâce à des gestes simples. Tu peux manger un en-cas avant l’entrainement et surtout faire attention à ne pas te surentrainer.

Seulement il n’est pas toujours évident de s’y tenir. Tu peux donc limiter ce phénomène naturel grâce à l’insuline.

En effet, elle est bien sûr présente pour réguler ton taux de glucose dans le sang. Mais elle est également une aide précieuse pour ta prise de masse musculaire.

En général il suffit d’une petite dose d’insuline à ton corps pour réguler ta glycémie. Plus tu manges gras et sucré, plus la dose d’insuline dégagée est importante et inversement.

Pour produire de la masse maigre pendant tes phases de récupération, il va falloir jouer avec ton taux de glycémie. Implicitement, tu influeras directement sur tes sécrétions d’insuline.

  • Que manger pendant la phase de récupération pour produire de la masse maigre ?

Selon ce que tu vas manger, tu vas donc directement influencer ton taux de glycémie et d’insuline. Différents aliments sont préconisés afin d’obtenir un certain comportement dans ton corps.

A – Les protéines

Premièrement, je te parlais tout à l’heure de catabolisme. Si tu veux éviter ce phénomène de destruction musculaire, il faut que tu apportes à ton corps une charge de protéines.

Après ton entrainement intensif n’hésite donc pas à manger de la viande et des légumineuses. Ces deux aliments riches en protéines vont te permettre de favoriser l’anabolisme.

À l’inverse du catabolisme, ce phénomène est synonyme de construction des tissus.

Il ne faut donc pas avoir peur de manger après l’entrainement. Même si tu n’as pas vraiment faim, ce repas est essentiel.

B – Le pic d’insuline

Il existe ensuite une seconde méthode pour prendre du muscle. Elle consiste à provoquer un pic d’insuline à un moment précis. Attention, il ne faut pas le faire n’importe quand si tu ne veux pas prendre de la masse grasse.

Durant ta séance de sport, tu subis une chute de glucose dans le sang. En mangeant quelque chose de très sucré juste après l’entrainement, tu vas faire augmenter ta glycémie. La sécrétion d’insuline sera donc plus importante également.

Ainsi, tu vas donc créer ce que l’on appelle un pic d’insuline.

Si habituellement l’insuline favorise le stockage des graisses, juste après l’entrainement, au contraire elle va synthétiser les protéines. De cette façon, tu vas produire du muscle plutôt que du gras.

Attention tout de même, le pic d’insuline est à créer uniquement après l’entrainement et au réveil. Aux autres moments de la journée tu ne feras que stocker. Si tu manges trop sucré quotidiennement tu feras baisser ta masse maigre au profit de ta masse grasse.

C – Les compétiteurs et le pic d’insuline

En tant que compétiteur, il est difficile de prendre la décision de manger de la viande après l’entrainement. Sache que cela dépend surtout d’où tu en es.

Il est évident que si tu viens de faire un régime draconien durant plusieurs jours, tu ne peux pas te permettre de créer un pic d’insuline la veille de ta pesée.

Cependant, la masse maigre se forge tout au long de l’année. Ainsi, tu peux déjà gérer ta prise de muscle hors période compétition.

Si tu as toujours beaucoup de poids à perdre, 2 solutions s’offrent à toi.

  • Soit tu as un taux de masse grasse élevé et tu peux donc perdre du poids puis produire de la masse maigre. Tu pourras ainsi maintenir ta catégorie actuelle.
  • Soit tu as déjà un faible taux de masse grasse et il est donc peut-être temps de changer de catégorie de poids.

Les régimes draconiens sont l’ennemi numéro 1 de la prise de muscle et donc de la masse maigre.

  • Quelques derniers conseils pour optimiser la prise de masse maigre
  • Si tu as du poids à perdre : privilégie les efforts cardio à l’entrainement. Les efforts intenses t’aideront à éliminer rapidement. Selon ton nombre d’entrainements à la semaine, tu peux peut-être ajouter une séance de footing par exemple.
  • Tu as besoin d’une source de motivation : optimiser ta masse maigre c’est te rendre plus performant. Tu deviens plus rapide, plus agile, plus résistant. Lorsque ton taux de masse grasse est trop élevé, il y a de fortes chances que tu sois peu endurant. En boxe par exemple, il faut être rapide. Difficile d’obtenir cette qualité lorsque l’on est en surpoids. Progresser dans ton activité est donc ta source de motivation.
  • Pour prendre de la masse maigre, privilégie les exercices de force : ils t’aideront à prendre du muscle. À l’échauffement fais des exercices de musculation poids de corps. N’hésite pas à coupler tes phases d’exercices et de répétitions des mouvements avec des exercices de force. Les combats quant à eux, sont tout aussi intensifs en terme de cardio que de muscles. Attention, cela n’est valable que si tu n’as plus de graisse à perdre.
  • Mange sainement au quotidien : au-delà des pics d’insuline d’après entrainement, le reste du temps, privilégie les aliments à faible taux glycémique. Si tu manges trop gras et trop sucré, malgré les entrainements, tu produiras toujours de la masse grasse.

 

  • Ne te lance pas seul dans l’expérience : demande conseils à ton coach. Elle est certainement déjà passée par là. En plus d’avoir les conseils d’un professionnel, elle a également le vécu. Ainsi, que tu aies du poids à perdre ou à prendre, que tu sois compétiteur ou amateur, sois vigilent et apprend. Il faut te connaître et savoir ce dont tu as besoin pour atteindre tes objectifs.

Alors, tu es prêt à te lancer mais tu as besoin d’aide ? Je t’invite donc à lire nos guides et à rencontrer notre coach. Pousse les portes de ta salle de MMA sans plus attendre.

 

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