Comment bien récupérer ? Que faire pendant ta phase de récupération pour continuer de progresser ? Comment faire pour que ton corps continue d’évoluer ?

Bien souvent, une fois sortie de l’entrainement, tu as tendance à manger si tu as faim. Et encore on ne peut pas vraiment appeler cela un repas. Un fruit et un yaourt et ça ira bien !

Ton passe-temps favori après une heure et demi de baston, c’est finalement de t’avachir sur ton canapé devant ta télé.

On comprend. Du combat en cage, à la boxe en passant par le grappling, tu t’es donné et tu es épuisé.

Cependant, tu remarqueras alors que ton corps n’évolue pas aussi vite que tu le souhaitais. Pourtant, le MMA est un très bon sport pour perdre du poids, prendre du muscle et optimiser la masse maigre de ton corps.

Alors que se passe-t-il ? Tes phases de récupération sont sans doute inefficaces. Il faut donc que tu apprennes à optimiser tes temps de repos.

Pour cela, il faut connaître ton corps et son fonctionnement.

Voici donc quelques explications pour améliorer tes phases de récupération. Ainsi que de précieux conseils pour construire efficacement de la masse maigre.

  • La récupération, c’est quoi ?

Après l’entrainement, il est temps de passer à la phase de repos. Sache qu’il ne faut jamais négliger la récupération. Que tu sois amateur ou compétiteur, cette phase est tout aussi importante que celle de l’entrainement.

C’est grâce à une bonne récupération que tu pourras poursuivre sereinement les prochaines séances. Sans un bon repos, il est fort probable que tu finisses par te blesser. Et tu ne pourras malheureusement plus te rendre à la salle pour un bon moment.

Alors sois à l’écoute de ton corps.

Pendant la phase de récupération, il faut :

  • te réhydrater : même si tu as fait l’effort de boire durant l’entrainement, ton corps a éliminé beaucoup d’eau. Bois donc régulièrement par petites gorgées ;
  • te masser : tes muscles sont contractés, tu as du mal à récupérer. N’hésite pas à te masser avec une crème de récupération. Si quelqu’un peut le faire pour toi, c’est encore mieux ;
  • bien dormir : le sommeil est essentiel pour une bonne récupération. Ainsi, prend le temps de retrouver ton calme après l’entrainement afin de t’endormir sereinement ;
  • manger des protéines : lorsque tu t’entraines, tu utilises tes muscles. Tu dépenses donc beaucoup d’acides aminés, éléments constitutifs des protéines. Ainsi, une viande et des légumineuses ne seront pas de trop après ton entrainement.

À ces 4 éléments tu peux rajouter des étirements, un peu de cryothérapie ou des compléments alimentaires.

Tout cela va bien sûr dépendre de tes besoins et de l’intensité que tu mets dans chacune de tes séances.

  • La masse maigre, c’est quoi ?

Ton corps est constitué de bien des éléments. Je ne vais pas entrer dans tous les détails pour ne pas te perdre. Mais voyons tout de même d’un peu plus près ce qu’est véritablement la masse maigre.

Elle est tout simplement ton poids total moins ta masse grasse. Ceci signifie que la masse maigre inclut :

  • les organes ;
  • les os ;
  • la peau ;
  • l’eau ;
  • la masse musculaire.

Tu l’auras compris, tu ne choisis pas vraiment le poids de certains éléments de la masse maigre. Les os, les organes, la peau sont tels qu’ils sont.

Ton corps est essentiellement constitué d’eau et tu ne peux pas faire moins non plus. Mais cela confirme tout de même l’importance de l’hydratation régulière.

Il reste donc la masse musculaire. En toute logique, plus tu en possèdes, moins tu as de masse grasse et inversement. Ainsi, pour optimiser la masse maigre de ton corps, il te faut donc développer tes muscles et perdre de la graisse.

Je te rassure, tu ne pourras jamais avoir 100% de masse maigre pour 0% de masse grasse.

Il est nécessaire au corps humain d’avoir une quantité certaine de masse grasse. C’est d’ailleurs encore plus vrai chez les femmes que chez les hommes. Les femmes produisent naturellement de la graisse, tandis que les hommes produisent du muscle.

En effet, la quantité de masse grasse pour un homme en bonne santé tournera entre 10 et 25%. Tandis que chez la femme elle va de 20 à 35%.

  • Pourquoi produire de la masse maigre ?

Produire de la masse maigre, c’est donc produire du muscle. L’idée est de diminuer la masse grasse au profit du muscle.

Si tu te demandes encore pourquoi produire de la masse maigre, et bien il y a de multiples raisons.

  • Pour ta santé : je ne parle pas d’être bodybuildé, mais simplement de faire diminuer ton taux de masse grasse. Trop élevé il pourrait devenir dangereux pour ta santé. Il est à l’origine du diabète, du cholestérol, des maladies cardiaques, etc.
  • Pour améliorer tes performances : tu t’entraines durement pendant les cours de MMA. Mais le côté cardio te met grandement en difficulté. Tu trouves également que tu manques de force. En produisant de la masse maigre, tu développes ta force et ton endurance. En tant que compétiteur, tu as bien besoin de ces qualités.
  • Pour te sentir bien dans ta peau : tu rêves de t’affiner, d’être un peu plus musclé, il est donc temps de te prendre en main. Le MMA t’aidera à atteindre tes objectifs.
  • Comment produire de la masse maigre ?

Lorsque tu sors de ta séance de MMA, tu t’es grandement dépensé. Ton taux de glucose dans le sang est plutôt bas. Cependant tu n’as pas faim.

C’est tout à fait normal et encore plus vrai pour ce sport. Car en plus de te muscler, il puise dans tes ressources énergétiques. Ton cardio est mis à rude épreuve et ton corps ne souhaite qu’une seule chose, se reposer.

Cependant, lors de ton entrainement, tu as puisé tes ressources dans tes muscles. Le phénomène de catabolisme est en train de se produire au sein de ton corps. Tu n’en ressens pas forcément les effets, mais pourtant tes tissus musculaires sont bien en train de se détruire.

Le catabolisme peut être évité grâce à des gestes simples. Tu peux manger un en-cas avant l’entrainement et surtout faire attention à ne pas te surentrainer.

Seulement il n’est pas toujours évident de s’y tenir. Tu peux donc limiter ce phénomène naturel grâce à l’insuline.

En effet, elle est bien sûr présente pour réguler ton taux de glucose dans le sang. Mais elle est également une aide précieuse pour ta prise de masse musculaire.

En général il suffit d’une petite dose d’insuline à ton corps pour réguler ta glycémie. Plus tu manges gras et sucré, plus la dose d’insuline dégagée est importante et inversement.

Pour produire de la masse maigre pendant tes phases de récupération, il va falloir jouer avec ton taux de glycémie. Implicitement, tu influeras directement sur tes sécrétions d’insuline.

  • Que manger pendant la phase de récupération pour produire de la masse maigre ?

Selon ce que tu vas manger, tu vas donc directement influencer ton taux de glycémie et d’insuline. Différents aliments sont préconisés afin d’obtenir un certain comportement dans ton corps.

A – Les protéines

Premièrement, je te parlais tout à l’heure de catabolisme. Si tu veux éviter ce phénomène de destruction musculaire, il faut que tu apportes à ton corps une charge de protéines.

Après ton entrainement intensif n’hésite donc pas à manger de la viande et des légumineuses. Ces deux aliments riches en protéines vont te permettre de favoriser l’anabolisme.

À l’inverse du catabolisme, ce phénomène est synonyme de construction des tissus.

Il ne faut donc pas avoir peur de manger après l’entrainement. Même si tu n’as pas vraiment faim, ce repas est essentiel.

B – Le pic d’insuline

Il existe ensuite une seconde méthode pour prendre du muscle. Elle consiste à provoquer un pic d’insuline à un moment précis. Attention, il ne faut pas le faire n’importe quand si tu ne veux pas prendre de la masse grasse.

Durant ta séance de sport, tu subis une chute de glucose dans le sang. En mangeant quelque chose de très sucré juste après l’entrainement, tu vas faire augmenter ta glycémie. La sécrétion d’insuline sera donc plus importante également.

Ainsi, tu vas donc créer ce que l’on appelle un pic d’insuline.

Si habituellement l’insuline favorise le stockage des graisses, juste après l’entrainement, au contraire elle va synthétiser les protéines. De cette façon, tu vas produire du muscle plutôt que du gras.

Attention tout de même, le pic d’insuline est à créer uniquement après l’entrainement et au réveil. Aux autres moments de la journée tu ne feras que stocker. Si tu manges trop sucré quotidiennement tu feras baisser ta masse maigre au profit de ta masse grasse.

C – Les compétiteurs et le pic d’insuline

En tant que compétiteur, il est difficile de prendre la décision de manger de la viande après l’entrainement. Sache que cela dépend surtout d’où tu en es.

Il est évident que si tu viens de faire un régime draconien durant plusieurs jours, tu ne peux pas te permettre de créer un pic d’insuline la veille de ta pesée.

Cependant, la masse maigre se forge tout au long de l’année. Ainsi, tu peux déjà gérer ta prise de muscle hors période compétition.

Si tu as toujours beaucoup de poids à perdre, 2 solutions s’offrent à toi.

  • Soit tu as un taux de masse grasse élevé et tu peux donc perdre du poids puis produire de la masse maigre. Tu pourras ainsi maintenir ta catégorie actuelle.
  • Soit tu as déjà un faible taux de masse grasse et il est donc peut-être temps de changer de catégorie de poids.

Les régimes draconiens sont l’ennemi numéro 1 de la prise de muscle et donc de la masse maigre.

  • Quelques derniers conseils pour optimiser la prise de masse maigre
  • Si tu as du poids à perdre : privilégie les efforts cardio à l’entrainement. Les efforts intenses t’aideront à éliminer rapidement. Selon ton nombre d’entrainements à la semaine, tu peux peut-être ajouter une séance de footing par exemple.
  • Tu as besoin d’une source de motivation : optimiser ta masse maigre c’est te rendre plus performant. Tu deviens plus rapide, plus agile, plus résistant. Lorsque ton taux de masse grasse est trop élevé, il y a de fortes chances que tu sois peu endurant. En boxe par exemple, il faut être rapide. Difficile d’obtenir cette qualité lorsque l’on est en surpoids. Progresser dans ton activité est donc ta source de motivation.
  • Pour prendre de la masse maigre, privilégie les exercices de force : ils t’aideront à prendre du muscle. À l’échauffement fais des exercices de musculation poids de corps. N’hésite pas à coupler tes phases d’exercices et de répétitions des mouvements avec des exercices de force. Les combats quant à eux, sont tout aussi intensifs en terme de cardio que de muscles. Attention, cela n’est valable que si tu n’as plus de graisse à perdre.
  • Mange sainement au quotidien : au-delà des pics d’insuline d’après entrainement, le reste du temps, privilégie les aliments à faible taux glycémique. Si tu manges trop gras et trop sucré, malgré les entrainements, tu produiras toujours de la masse grasse.

 

  • Ne te lance pas seul dans l’expérience : demande conseils à ton coach. Elle est certainement déjà passée par là. En plus d’avoir les conseils d’un professionnel, elle a également le vécu. Ainsi, que tu aies du poids à perdre ou à prendre, que tu sois compétiteur ou amateur, sois vigilent et apprend. Il faut te connaître et savoir ce dont tu as besoin pour atteindre tes objectifs.

Alors, tu es prêt à te lancer mais tu as besoin d’aide ? Je t’invite donc à lire nos guides et à rencontrer notre coach. Pousse les portes de ta salle de MMA sans plus attendre.

 

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