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Entrainement : 4 points essentiels pour réussir son année !

Afin d’optimiser l’entraînement d’un élève à court terme, moyen et long terme, il est nécessaire de planifier son année sans se contenter d’assembler les séances les unes aux autres, sans aucune pertinence.

La responsabilité du coach est de rechercher les moyens qui permettront à son élève d’effectuer un geste moteur efficace à travers sa technique, sa puissance, son endurance, sa résistance, sa souplesse, son mental et sa récupération.

Plus l’élève va acquérir de qualités physiques, plus la fatigue sera retardée et plus ses ressources énergétiques lui permettront de développer l’énergie mécanique lui permettant de supporter des efforts intenses voire prolongés. 

Au delà des compétences techniques que l’on recherche chez notre pratiquant afin d’établir notre plan d’action, il est également nécessaire de faire un point sur les ressources dont on dispose, que ce soit en terme de logistique ou de personnel.

Enfin, dans la mesure où nous travaillons d’humain à humain, il est fondamental d’admettre que des baisses de motivation peuvent faire leur apparition dans l’année, afin de les anticiper et pallier au mieux cette situation.

S’il existe une multitude d’axes à explorer pour planifier l’année d’un sportif, à travers cet article nous aborderons ce sujet de la manière suivante : 

  • Le niveau de départ du pratiquant
  • La faisabilité du plan d’entraînement
  • L’erreur fondamentale à éviter
  • Comment maintenir son élève motivé sur la durée

L’exemple de cet article est celui d’un coach de MMA  qui envisage la planification de son élève (débutant amateur ou pratiquant avancé qui souhaite progresser), mais la logique est identique pour les autres disciplines.

1) Évaluation du pratiquant

Avant toute chose il est nécessaire de faire un état des lieux des compétences actuelles du sportif, prendre en compte ses forces et ses faiblesses afin d’établir la planification des entraînements.

Endurance et résistance

Ces deux qualités constituent les fondations de notre athlète, car elles permettent d’améliorer le transport de l’oxygène vers les fibres musculaires, et favorisent leur utilisation.

C’est sur ces deux qualités fondamentales que seront construites les autres qualités nécessaires aux performances de notre sportif, à savoir :

  • vitesse, détente, coordination spécifique
  • force, puissance
  • souplesse
  • équilibre

Cet ensemble de qualités physiques permettra au pratiquant de faire la différence dans la cage, avec une aisance dans ses gestes techniques ainsi que dans ses déplacements.

Musculature

Il est essentiel que notre combattant dispose d’une musculature solide afin de  se protéger des frappes adverses, sans pour autant être trop imposante au point de le ralentir.

Une musculature des épaules et des bras est également nécessaire afin de maintenir une position de garde efficace.

Technique

La technique correspond au travail des gestes spécifiques ainsi qu’aux placements.

Par exemple, si l’on demande à notre combattant d’effectuer un jab, nous pouvons déjà l’évaluer sur :

  • Pieds largeur des hanches
  • Genoux souples
  • Talon de la jambe arrière décollé
  • Poings serrés au niveau des mâchoires
  • Coudes rentrés
  • Extension du bras avant, en ligne droite
  • Rotation du poing
  • Coudes dévérouillés à l’arrivée

L’athlète doit impérativement maîtriser la technique et la rendre automatique car en situation de combat il devra disposer de toutes ses ressources mentales.

Tactique

La tactique c’est la faculté de notre athlète à combiner entre elles les différentes techniques acquises, et ce de la manière la plus efficace possible en fonction des situations qui se présentent.

Elle représente aussi sa capacité à analyser les faiblesses de son adversaire, afin de les utiliser à son avantage.

Si la technique relève des qualités physiques, la tactique est plutôt d’ordre mental car elle impose de percevoir, de s’adapter et d’anticiper une action de l’adversaire, puis de prendre une décision qui débouche sur l’utilisation d’une technique.

Technique et tactique sont donc deux qualités intimement liées, et ces aptitudes doivent donc être évaluées et améliorées pour tendre vers l’efficacité.

2) Évaluation du projet

Non seulement il est essentiel de faire le point sur vos ressources en terme d’environnement, de matériel, de personnel et de disponibilités de la personne entraînée, mais également d’analyser la faisabilité de l’objectif à travers la méthode S.M.A.R.T.

Spécifique

En fonction de son âge, de son niveau de pratique et de ses qualités techniques et physiques, chaque sportif aura sa propre maturité sportive et sera alors plus ou moins disposé à effectuer un entraînement plutôt qu’un autre.

Mesurable

Avant de commencer votre planification, pouvez vous mesurer vos ressources en termes de locaux et de matériel :

  • Piste d’athlétisme ?
  • Salle avec cage ?
  • Matériel ? (casques, gants, sacs de frappe, pao, pattes d’ours, power tree, box jump, cerceaux, échelle de vélocité, plots, etc) et du petit matériel de musculation (medecine ball, slam ball, sacs lestés, haltères, kettlebells, TRX, élastiques, etc)

     

Il faut également être capable de mesurer les performances de votre athlète, avec des évaluations physiques en début et à chaque fin de cycle (chaque cycle durant environ 2 mois)

Enfin, en fonction du but à atteindre, aurez vous besoin de l’aide d’un préparateur physique, d’un kiné, d’un nutritionniste, coach mental ?

Ambitieux et atteignable

Pour que l’athlète soit impliqué, l’objectif à atteindre doit être suffisamment ambitieux et excitant, et votre rôle est de savoir le pousser dans ses retranchements sans que l’objectif ne soit inatteignable pour autant.

Vous devez cultiver son ambition, car sans ambition, il n’y a pas de challenge. 

Sans challenge il n’y a pas de résultats significatifs, car aucune performance n’est possible si votre sportif reste constamment dans sa zone de confort.

C’est de cette manière que vous entraînez son esprit sportif et sa combativité.

Réaliste

Même si l’on dispose de tous les éléments mentionnés ci-dessus, il faut toutefois être réaliste quant aux objectifs de notre athlète et les adapter en fonction de ses disponibilités.

Il faut pouvoir tenir compte des disponibilités de la personne que l’on entraîne (travail, vie familiale, récupération…) et adapter le plan d’entraînement en conséquence.

En effet, un sportif disponible 2 fois par semaine durant 1h15 ne peut donc pas prétendre aux championnats du monde, et parfois il appartient à l’entraîneur d’adapter l’objectif de l’athlète en fonction de ce qui est réalisable.

Délimité dans le temps

L’objectif à atteindre doit être clairement délimité dans le temps avec une date butoire, car c’est à partir de cette échéance que l’on va pouvoir planifier les actions qui vont nous y conduire.

Cette date butoire décomposée en sous-étapes intermédiaires nous donnera des objectifs clairs à l’esprit, à la manière d’un escalier : on monte une marche après l’autre, jusqu’à atteindre le sommet.

3) Surentraînement : le piège à éviter

Le surentraînement est un excès d’entraînement qui peut nuire aux performances et à la santé de l’athlète. 

Des études ont démontré que le surentraînement survient généralement au delà de 8 heures d’entraînement intensif hebdomadaire. Il est donc primordial d’inclure des temps de récupération dans le planning du sportif.

Afin de le tenir éloigné de cette surcharge de travail pouvant nuire à son objectif, il est nécessaire que vous identifiez les causes du surentraînement, qui peuvent parfois se combiner entre elles :

  • insomnie
  • volume et intensité de l’entraînement excessifs
  • mauvaise récupération
  • problèmes médicaux
  • nutrition inadaptée
  • niveau et fréquence des compétitions trop élevés
  • stress environnemental (canicule, température trop basses…)
  • stress psychologique (vie familiale, vie professionnelle, vie sentimentale…)
Symptômes du surentraînement

Parfois ces symptômes sont clairement visibles, et parfois ils se font plus discrets. Votre travail d’entraîneur consiste également à savoir déceler ce qui est anormal chez votre sportif (liste non exhaustive) : 

  • sautes d’humeurs, irritabilité, instabilité émotionnelle
  • baisse de performance (progressive ou soudaine)
  • baisse de motivation, du goût de l’effort
  • baisse de concentration
  • troubles du sommeil
  • troubles de l’appétit
  • problèmes digestifs
  • sujet au maladies de manière plus fréquente
  • jambes lourdes
  • rythme cardiaque et fréquence respiratoire perturbés, durant l’effort et la récupération ;
  • diminution de la masse maigre

Même s’il ne faut pas nécessairement s’alarmer à la venue de ces troubles, ils sont tout de même à surveiller et peuvent être pris en compte dans le diagnostic d’un surentraînement.

4) Rester motivé au quotidien

Lorsque l’on se lance un objectif, les premiers jours sont toujours “tout feu tout flamme”, l’énergie et la motivation sont au sommet.

Nous sommes volontaires, et nous sommes animés d’un feu intérieur qui nous rend inarrêtables.

Cependant il arrive très fréquemment que cette motivation diminue au fur et à mesure. 

Pas de panique : tout est normal.

Dans tout apprentissage, il y a un fort engouement au départ puis une phase de stagnation, de lassitude qui peut déboucher sur un abandon si elle n’est pas traitée à temps.

Et en tant que coach vous voulez éviter cela. 

Voici 4 manières de prévenir la démotivation chez votre athlète :

Récompensez ses victoires

Votre entraîné à réussi à passer sa dixième traction alors qu’il n’en faisait que 8 ?

Récompensez le, et encouragez le à se récompenser lui même. Chaque victoire, si petite soit-elle doit être célébrée.

En effet, célébrer nos succès, permet de donner du sens à nos actions, de prendre conscience de nos forces, du chemin accompli et cela renforce l’estime de soi.

L’entourage

Nous sommes la moyenne des 5 personnes que l’on fréquente le plus souvent.

Si votre athlète a pour objectif de porter les couleurs de son pays au Océania de MMA par exemple,  faites en sorte qu’il rencontre des sportifs de haut niveau ayant déjà participé à ce type de compétition, ou au minimum : s’entourer de personnes qui ont des ambitions aussi élevées.

C’est avec des pratiquants dont l’esprit sportif est à la hauteur de ses objectifs que sa motivation sera renforcée, et certainement pas avec des pratiquants dont la motivation est le loisir ou simplement l’entretien physique.

Détente et récupération

Votre athlète n’est pas un robot. La fatigue physique et nerveuse liée aux entraînements vont mener le mener tout droit vers la démotivation, il faut en être conscient.

Pour anticiper cette démotivation avant qu’elle ne s’installe, prévoyez des plages horaires où l’objectif sera davantage orienté vers la détente :

  • Stretching
  • Massage
  • Sophrologie
Varier les sports

Une excellente manière de prévenir la lassitude du sportif est de lui faire pratiquer d’autres activités physiques.

S’il est intéressant pour un boxeur de s’essayer au karaté, ou au tae kwon do, il est aussi judicieux de le plonger dans une pratique à l’opposé de la sienne pour éveiller d’autres sens.

Ainsi, si votre sportif pratique en intérieur, faites le pratiquer un sport en extérieur.

S’il pratique un sport individuel, proposez lui d’essayer un sport collectif.

S’il pratique un sport terrestre, orientez le vers un sport nautique.

Cela va apporter une bouffée d’oxygène à sa pratique, et vous le retrouverez reboosté lors de ses entraînements.

Conclusion

Comme nous venons de le lire, la recherche du progrès et de la performance sont les fruits d’un entraînement comprenant des normes, avec des cycles et des charges de travail bien structurés.

La réussite de votre athlète est le résultat de plusieurs paramètres qu’il convient de connaître avant de commencer sa planification :

  • Ressources physiques et psychologiques du pratiquant
  • Ressources en terme de locaux, personnel
  • Faisabilité de l’objectif
  • Gestion de la charge de travail
  • Gestion des émotions du sportif

En effet, son histoire personnelle, ses échecs, sa vie familiale ou encore ses croyances limitantes entrent également en ligne de compte lorsqu’il s’agit d’établir la planification de ses entraînements.

Il appartient à l’entraîneur de prendre en compte ces éléments afin de tracer le fil conducteur de ses entraînements, et c’est avec une parfaite connaissance de son pratiquant.

Muni de tous ces éléments, il pourra ainsi sélectionner et adapter des méthodes d’entraînement correspondant à la fois au profil de son athlète et aux exigences du sport pratiqué

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Le problème n°1 des sportives et comment le surmonter

Le problème n°1 des sportives et comment le surmonter

Les règles et le cycle menstruel sont un sujet qui n’est toujours pas assez discuté au sein de la communauté sportive féminine. Et pourtant, ô combien son importance est capitale ! Il est aberrant de voir le nombre de femmes sportives affirmant ne pas avoir été sensibilisées quant à ce sujet. Les idées reçues concernant l’activité physique durant la période des règles sont encore enracinées dans le cercle des athlètes. Alors que, mieux connaître sa physiologie féminine peut se révéler être la solution pour plus de performances. Ce n’est pas tout, prendre en considération son cycle menstruel lors de son entraînement est plus que nécessaire pour évoluer sans compromettre sa santé. 

Que vous soyez athlète ou coach d’athlètes femmes, découvrez à travers cet article tout ce que vous devez savoir sur le cycle menstruel et leur influence sur l’activité sportive. Optimisez votre entraînement et boostez vos performances !

D’abord, comprendre le cycle menstruel 

Un cycle menstruel dure en moyenne 28 jours. Bien-sûr, cette durée peut sensiblement varier d’une femme à une autre. Par définition, il regroupe l’ensemble des phénomènes physiologiques qui préparent l’endomètre, ou la muqueuse utérine, à recevoir un embryon. Plusieurs éléments contribuent dans ce processus, notamment deux hormones principales qui sont : l’œstrogène et la progestérone. Selon les fluctuations de la sécrétion de ces deux hormones, on peut définir, en plus de la phase menstruelle (celle de l’écoulement des règles), deux autres phases : 

  • La phase pré-ovulatoire de J6 à J14, où les œstrogènes dominent. Durant cette phase, la muqueuse utérine se densifie et la vascularisation de l’endomètre est plus développée. Ce n’est pas tout, l’effet antidépresseur de l’hormone est remarquable, et l’oxygénation des cellules est améliorée. 
  • La phase post-ovulatoire, ou la phase sécrétoire, se poursuit de J15 à J28. Elle est caractérisée par l’ascension progressive de la progestérone. C’est cette hormone qui adaptera la sécrétion des glandes utérines de manière à ce que l’embryon puisse s’implanter dans l’utérus. Au cours de cette phase, l’humeur, la motivation, le sommeil peuvent subir des modifications. 

C’est entre ces deux phases qu’a lieu l’ovulation, libération d’un ovocyte par les ovaires. Si la fécondation n’a pas lieu, le taux d’hormones chute considérablement et une desquamation de la muqueuse utérine a lieu. Cette dernière est à l’origine des menstruations.

Le syndrome prémenstruel

Il est également important de citer ce qu’on appelle le syndrome prémenstruel, la bête noire des femmes. Douleurs, crampes, fluctuations de l’humeur, troubles du sommeil, troubles de la concentration, irritabilité et anxiété s’invitent à cette période du cycle. Toutefois, ces symptômes varient d’une femme à une autre. Si certaines sportives se retrouvent obligées d’arrêter leur entraînement à cause des douleurs, d’autres affirment que l’activité sportive réduit leurs symptômes. 

Les effets du cycle menstruel sur la femme athlète 

Comme nous l’avions vu plus haut, le cycle menstruel n’est pas sans effets. Ces derniers peuvent être non seulement d’ordre physique, mais aussi psychologique. Voyons de plus près comment le corps s’adapte aux différentes phases du cycle et de quelle manière cette adaptation peut influer sur les performances physiques d’une athlète. 

La phase pré-ovulatoire

C’est durant la phase pré-ovulatoire que le dynamisme et la motivation sont à leur apogée. En effet, puisque le taux de testostérone y est plus élevé. Au cours de cette période, on constate aussi une importante résistance à la douleur et une capacité de récupération considérable. Les limites de l’exercice peuvent ainsi être repoussées. Pour résumer, selon plusieurs études, cette période du cycle est la plus favorable pour l’activité physique. 

Période ovulatoire 

Rappelez-vous, cette phase du cycle est particulièrement marquée par un pic du taux d’œstrogène. Sur le plan morphologique, elle est également caractérisée par une grande souplesse ligamentaire. Ainsi, le risque de blessure y est accru. Attention aux ruptures des ligaments croisés, à cette période, le taux élevé d’œstrogène réduit la production de collagène qui sert d’armature. 

La phase lutéale 

La phase lutéale vient elle aussi avec son lot de modifications et de symptômes. L’augmentation du taux de progestérone influe sur la thermorégulation et la température corporelle augmente. L’augmentation de la température a un effet direct sur les fréquences cardiaque et respiratoire. Ces deux dernières augmentent avec la température. On est ainsi plus rapidement fatigués et les exercices  intenses peuvent devenir plus difficiles à réaliser. 

D’un autre côté, et au cours de cette même phase, la baisse du taux de sérotonine peut être à l’origine d’une altération de l’humeur et une absence de motivation. Même si cela n’a pas forcément d’effet sur les athlètes, mais ce n’est pas la meilleure période pour les amatrices de sport pour commencer ou reprendre leur activité sportive après une longue absence. 

Un autre changement sur le plan métabolique, la sensibilité à l’insuline diminue et le corps se sert des lipides pour produire de l’énergie. Difficile d’adapter son alimentation puisque vous vous tournerez instinctivement vers les glucides. Ces derniers permettent la libération rapide de sérotonine. 

La phase menstruelle 

Nous avons vu quels effets peut avoir le cycle menstruel sur l’organisme et, indirectement, son influence sur l’activité sportive. Mais c’est au cours de la période menstruelle que la femme athlète en ressent les désavantages. Toutefois, la règle n’est pas générale lors des règles ! Chaque femme vit l’expérience différemment. Dès le premier jour, la température corporelle et la rétention d’eau diminuent. Cependant, les douleurs et les crampes peuvent représenter un réel frein. Une grande partie des femmes sportives révèlent être dans une situation d’inconfort physique et psychique lorsqu’elles participent à des compétitions en pleine phase menstruelle. Mais encore, lorsque les menstruations sont abondantes, il existe un risque non négligeable de développer une anémie ferriprive. Un bilan hématologique annuel est d’ailleurs recommandé. 

Les effets du sport sur le cycle menstruel 

Nous savons maintenant que le cycle menstruel entraîne plusieurs changements physiologiques et morphologiques, et que ces changements peuvent influencer l’activité sportive. Penchons-nous à présent sur l’aspect opposé. Est-ce que l’activité sportive, notamment de haut niveau, a une influence quelconque sur le cycle menstruel ? 

Masse grasse et œstrogènes

La pratique d’un sport de haut niveau ou d’une activité physique intense régulièrement est synonyme d’une masse grasse faible. Or la sécrétion des œstrogènes est directement liée au taux de masse grasse de l’organisme. Suite à cela, une irrégularité voire une interruption du cycle menstruel peut s’observer, le taux d’œstrogènes étant réduit. 

Œstrogènes et masse osseuse 

Voilà un autre problème de santé sur lequel toutes les athlètes devraient se pencher. Le rôle des œstrogènes dans le maintien de l’équilibre du remodelage osseux est bien connu. Ainsi, une carence en œstrogènes peut provoquer un déséquilibre entre la minéralisation et la résorption osseuse. Ce déséquilibre entraîne à son tour une altération de la masse osseuse. Les fractures deviennent plus fréquentes et surviennent à des chocs et traumatismes moindres. 

Sport de haut niveau et infertilité 

L’infertilité sportive revient souvent dans les études scientifiques et épidémiologiques. En effet, le déséquilibre de la balance énergétique par manque de masse grasse peut induire une aménorrhée. Les modifications qui ont lieu sur l’axe gonadotrope induisent une hypofertilité, voire une infertilité. Toutefois, l’infertilité sportive reste réversible : la prise en charge du déséquilibre de la balance énergétique et l’adaptation de l’activité sportive permettent de rétablir l’ovulation et le cycle menstruel.

Tous ces faits peuvent faire croire que le sport de haut niveau et le cycle menstruel ne font pas bon ménage. Cette idée n’est vraie que lorsqu’on ne cherche pas à adapter son activité à sa condition féminine. L’endurance et l’intensité de l’activité physique n’ont un impact sur le cycle menstruel que s’il y a un déséquilibre de la balance énergétique. C’est à dire que si cette dernière est négative avec une masse grasse bien trop déficitaire. Ainsi, pour pallier à ce manque, la femme athlète doit adapter son alimentation et assurer les apports énergétiques nécessaires à son activité sportive mais aussi pour le métabolisme de l’organisme.  

Adapter son activité sportive au cycle menstruel

Les effets que le cycle menstruel et l’activité sportive ont l’un sur l’autre sont non négligeables. Cependant, ça ne devrait pas vous effrayer. Bien au contraire, lorsqu’on est sportive de haut niveau, prendre en considération sa physiologie féminine, c’est garantir une carrière sportive saine et prospère. Chaque phase du cycle a son lot d’instructions et de conseils, il vous suffira de les adopter ! 

Phase préovulatoire 

C’est durant cette phase que la femme déborde d’énergie. Sa condition psychique se reflète très bien sur sa condition physique. C’est donc l’occasion de se donner à fond et de profiter d’un entraînement intense. Bien-sûr, il faut savoir écouter son corps et ne pas le surmener. Ce n’est pas tout ! C’est au cours de cette phase que la sensibilité à l’insuline est au maximum, le corps puise son énergie dans les glucides ! C’est donc l’occasion pour s’entraîner pour un meilleur renforcement musculaire. Pour d’autres femmes, c’est aussi la meilleure période du cycle pour reprendre son activité sportive après une longue pause. 

Phase ovulatoire 

La souplesse ligamentaire qui caractérise cette période peut être à l’origine de multiples blessures lors de la pratique d’activités sportives. Pour une sportive de haut niveau, il est important de prévenir les blessures ligamentaires. Surtout lorsqu’on sait que ces blessures nécessitent un long temps de repos. Essayez d’améliorer vos capacités d’étirement et de coordination, mais surtout évitez les positions ayant un risque de blessure élevé. Incluez des exercices à faible intensité dans votre programme pour maintenir votre moral !

Phase postovulatoire 

C’est l’une des phases où il est le plus difficile d’adapter son activité sportive. Mais ce n’est pas un défi impossible à relever !  La fatigue, les crampes, les douleurs, la rétention d’eau et la température corporelle ne sont pas de votre côté. Toutefois, vous pouvez miser sur des exercices de forte intensité mais de courte durée. En effet, même si les performances ne sont pas toujours directement influencées par le cycle menstruel, mais l’endurance, quant à elle, est réduite durant cette phase lutéale. 

C’est aussi à la fin de cette période que se manifeste le syndrome prémenstruel. Ne vous inquiétez pas, à moins que la douleur soit un handicap, vous pouvez maintenir votre rythme. Autrement gardez en tête que c’est une courte période durant laquelle vous pouvez vous permettre un peu de repos. Bonne nouvelle, l’activité sportive a un effet antalgique et protecteur contre les crampes et les douleurs du syndrome menstruel. 

Adaptez aussi votre alimentation 

Ce n’est plus un secret pour vous, le cycle menstruel influence grandement votre métabolisme corporel. La principale source d’énergie de l’organisme n’est pas la même. Les pertes et les apports doivent être adaptés pour garantir une balance énergétique positive. Sans cette dernière, plusieurs problèmes de santé peuvent se manifester. Il est important d’éviter les carences en fer (suite aux menstruations) et miser sur une supplémentation ou des aliments riches en fer. Il faut aussi assurer un bon apport en calcium pour éviter les fractures de fatigue. Le magnésium peut s’avérer être un formidable anti stress sur lequel vous pouvez compter pour surmonter votre syndrome prémenstruel. 

Conclusion

Les mythes concernant le cycle menstruel et la pratique d’une activité sportive de haut niveau ont, durant de longues années, persisté. D’abord parce qu’il y a quelques décennies, ce genre de sports était exclusif à la gente masculine, mais aussi car le sujet des règles a longtemps été tabou. Et pourtant, il faut savoir les prendre en considération pour évoluer de manière harmonieuse. Et ce, sans engager son corps et sa santé. 

Contrairement à ce que la majorité peut croire, le cycle menstruel et les règles ne sont pas un obstacle à la pratique du sport. Bien-sûr, à condition de bien adapter son activité. C’est très simple, variez vos exercices et répartissez-les dans votre programme selon les différentes phases de votre cycle. Faites de votre alimentation votre meilleur allié. Apprenez à écouter votre corps et il vous le rendra bien. N’hésitez pas à vous entourer d’un spécialiste de la santé, et d’un nutritionniste, avant d’entamer un quelconque programme visant à perdre du poids. Il vous accompagnera dans la réalisation de vos objectifs et vous aidera à les atteindre tout en maintenant un équilibre énergétique positif. Enfin, il est tout aussi important de savoir en parler à votre entraîneur de votre cycle et lui expliquer vos conditions physiques. 

Voici un tableau récapitulatif : 


Phase pré-ovulatoire

Période d’ovulation

Phase post-ovulatoire

L’entraînement intense et l’endurance sont supportés. Fatigabilité réduite et capacité de récupération élevée !

Risque de blessures ligamentaires élevées en raison du pic d’œstrogène. Mieux vaut éviter les positions dangereuses. Ce n’est pas la meilleure période pour expérimenter de nouvelles techniques.

Bien que les performances ne soient pas moindres, mais l’endurance est affectée durant cette période du cycle. Favorisez les entraînements courts, bien qu’ils soient intenses.

 

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Ta salle est fermée? Pas de problème, voici quelques exercices à faire chez soi

VOICI QUELQUES EXERCICES A FAIRE CHEZ SOI

Avant tout, sachez que les programmes d’entrainements Home Training MMA sont destinés aux pratiquants tous niveaux confondus. Si vous pensez que le programme est facile, n’hésitez surtout pas à rajouter un round supplémentaire ou donnez un objectif de temps. 

Tout programme doit débuter par : 

– un échauffement articulaire (pour ne rien oublier, commencez par la têtes jusqu’aux chevilles)

– un stretching dynamique pour travailler votre mobilité 

Puis n’oubliez pas votre retour au calme à la fin de chaque séance. Vous devez consacrer 1 séance complète uniquement pour votre stretching. 

LE « BOXING LUNCH »

Warm up (échauffement) : 

– 5′ de corde à sauter

– 50 burpees 

WOD: 3min de travail , 2min de pause faire 5 rounds

Travail uniquement sur sac de frappe, alterner votre cadence, puissance, vitesse, coup de pieds/poings , changement de niveau

LE « EASY EASY »

Warm up (échauffement) : 

– 5′ de corde à sauter

– 50 burpees 

TABATA : 20 sec de travail/10 sec de repos 

1) Coup de genou (alterné gauche et droite) 

2) Coup de poing (rapide)

3) Jumping jack

4) Mix pieds/poings

faire 2 rounds 

WOD: 45sec de travail/15sec de repos

1) Fentes

2) Pompes

3) Planche 

4) Squats

5) Shadow boxing 

faire 2 rounds 

LE « 4/8/12 » 

Warm up (échauffement) : 

50 burpees

WOD :

1) 40 pompes

2) 80 Squats

3) 120 Jumping Jack

faire 2 rounds 

LE « EASY MONDAY »

Warm up (échauffement) : 

40 jumping jack
5′ de corde à sauter 50 burpees

WOD :

1) 50 jumping Jack

2) 40 Squats

3) 30 pompes

4) 20 sec de planche

5) 10 jab cross sprawl 

faire 3 rounds 

Finisher : 

5′ de gainage 

100 sit-up

LE « 5/10/15 »

Warm up (échauffement) : 

5′ de corde à sauter50 burpees

WOD : AMRAP de 16 min (c’est à dire faire le plus de round possible en 16min) 

1) 5 pompes

2) 10 sit-up

3) 15 squat

LE « TABATA PARTY »

Warm up (échauffement) : 

5′ de corde à sauter+2 rounds de 

– 15 pompes
– 20 squats 
+ 50 burpees

TABATA 1 : Shadow boxing en déplacement , 20 sec de travail/ 10 sec de pause à faire 2 fois 

1) jab 

2) coup de genoux

3) jab cross crochet uppercuts 

4) sec sprawl 

2 rounds

TABATA 2 : 

1) corde à sauter 

2) suicide sprint (cliquez ici pour voir une vidéo) 

3) squats

4) pompes 

TABATA 3 : sur sac si vous en avez un/ou travail à deux si cela est possible

20 sec de travail au sac, 10 sec de repos à faire 8 tours 

(Faire un 4/5 enchainements sur le sac en variant pieds et poings)

TABATA 4 : 

20 seconde de corde à sauter rapide , 10 sec de repos à faire 8 tours 

(faire 20sec sans arrêt) 

TABATA 5 : 

1) gainage frontal

2) gainage à gauche

3) gainage à droite

4) Russian twist (vidéo) 

5) moutain climber

6) Leg raises (vidéo)

7) Crunch classique 

8) Crunch croisés alternés 

LE « I LOVE RUN »

Warm up 1 (échauffement) : 

1km de run
50 jumping jack 

Warm up 2 (échauffement) : 

8 squat
5 pompes
3 burpees
30 montées de genoux
30 talons fesses 
2  aller/retour suicide sprint sur 5m (vidéo)

Faire 3 rounds

 

WOD : 45sec travail /15sec pause 

1) 400 m run

2) 40 jumping jack

3) 20 squats

4) 10 pompes

5) 20 sprawl

6) 10 fentes 

Faire 4 rounds 

LE « LAST ROUND »

Warm up (échauffement) : 

5′ de corde à sauter
50 burpees

Tabata : 20 sec de travail, 10 sec de pause

1) jumping jack 

2) montée de genoux

3) talons fesses

4) squat sauté

8′ de corde à sauter + 5′ de shadow boxing

WOD : 45sec travail /15sec pause 

1) 200 single corde à sauter

2) 40 squat 

3) 30 pompes 

4) 10 burpees 

 

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Comment récupérer d’un entrainement tout en construisant de la masse maigre ?

flore hani masse maigre

 

Comment bien récupérer ? Que faire pendant ta phase de récupération pour continuer de progresser ? Comment faire pour que ton corps continue d’évoluer ?

Bien souvent, une fois sortie de l’entrainement, tu as tendance à manger si tu as faim. Et encore on ne peut pas vraiment appeler cela un repas. Un fruit et un yaourt et ça ira bien !

Ton passe-temps favori après une heure et demi de baston, c’est finalement de t’avachir sur ton canapé devant ta télé.

On comprend. Du combat en cage, à la boxe en passant par le grappling, tu t’es donné et tu es épuisé.

Cependant, tu remarqueras alors que ton corps n’évolue pas aussi vite que tu le souhaitais. Pourtant, le MMA est un très bon sport pour perdre du poids, prendre du muscle et optimiser la masse maigre de ton corps.

Alors que se passe-t-il ? Tes phases de récupération sont sans doute inefficaces. Il faut donc que tu apprennes à optimiser tes temps de repos.

Pour cela, il faut connaître ton corps et son fonctionnement.

Voici donc quelques explications pour améliorer tes phases de récupération. Ainsi que de précieux conseils pour construire efficacement de la masse maigre.

  • La récupération, c’est quoi ?

Après l’entrainement, il est temps de passer à la phase de repos. Sache qu’il ne faut jamais négliger la récupération. Que tu sois amateur ou compétiteur, cette phase est tout aussi importante que celle de l’entrainement.

C’est grâce à une bonne récupération que tu pourras poursuivre sereinement les prochaines séances. Sans un bon repos, il est fort probable que tu finisses par te blesser. Et tu ne pourras malheureusement plus te rendre à la salle pour un bon moment.

Alors sois à l’écoute de ton corps.

Pendant la phase de récupération, il faut :

  • te réhydrater : même si tu as fait l’effort de boire durant l’entrainement, ton corps a éliminé beaucoup d’eau. Bois donc régulièrement par petites gorgées ;
  • te masser : tes muscles sont contractés, tu as du mal à récupérer. N’hésite pas à te masser avec une crème de récupération. Si quelqu’un peut le faire pour toi, c’est encore mieux ;
  • bien dormir : le sommeil est essentiel pour une bonne récupération. Ainsi, prend le temps de retrouver ton calme après l’entrainement afin de t’endormir sereinement ;
  • manger des protéines : lorsque tu t’entraines, tu utilises tes muscles. Tu dépenses donc beaucoup d’acides aminés, éléments constitutifs des protéines. Ainsi, une viande et des légumineuses ne seront pas de trop après ton entrainement.

À ces 4 éléments tu peux rajouter des étirements, un peu de cryothérapie ou des compléments alimentaires.

Tout cela va bien sûr dépendre de tes besoins et de l’intensité que tu mets dans chacune de tes séances.

  • La masse maigre, c’est quoi ?

Ton corps est constitué de bien des éléments. Je ne vais pas entrer dans tous les détails pour ne pas te perdre. Mais voyons tout de même d’un peu plus près ce qu’est véritablement la masse maigre.

Elle est tout simplement ton poids total moins ta masse grasse. Ceci signifie que la masse maigre inclut :

  • les organes ;
  • les os ;
  • la peau ;
  • l’eau ;
  • la masse musculaire.

Tu l’auras compris, tu ne choisis pas vraiment le poids de certains éléments de la masse maigre. Les os, les organes, la peau sont tels qu’ils sont.

Ton corps est essentiellement constitué d’eau et tu ne peux pas faire moins non plus. Mais cela confirme tout de même l’importance de l’hydratation régulière.

Il reste donc la masse musculaire. En toute logique, plus tu en possèdes, moins tu as de masse grasse et inversement. Ainsi, pour optimiser la masse maigre de ton corps, il te faut donc développer tes muscles et perdre de la graisse.

Je te rassure, tu ne pourras jamais avoir 100% de masse maigre pour 0% de masse grasse.

Il est nécessaire au corps humain d’avoir une quantité certaine de masse grasse. C’est d’ailleurs encore plus vrai chez les femmes que chez les hommes. Les femmes produisent naturellement de la graisse, tandis que les hommes produisent du muscle.

En effet, la quantité de masse grasse pour un homme en bonne santé tournera entre 10 et 25%. Tandis que chez la femme elle va de 20 à 35%.

  • Pourquoi produire de la masse maigre ?

Produire de la masse maigre, c’est donc produire du muscle. L’idée est de diminuer la masse grasse au profit du muscle.

Si tu te demandes encore pourquoi produire de la masse maigre, et bien il y a de multiples raisons.

  • Pour ta santé : je ne parle pas d’être bodybuildé, mais simplement de faire diminuer ton taux de masse grasse. Trop élevé il pourrait devenir dangereux pour ta santé. Il est à l’origine du diabète, du cholestérol, des maladies cardiaques, etc.
  • Pour améliorer tes performances : tu t’entraines durement pendant les cours de MMA. Mais le côté cardio te met grandement en difficulté. Tu trouves également que tu manques de force. En produisant de la masse maigre, tu développes ta force et ton endurance. En tant que compétiteur, tu as bien besoin de ces qualités.
  • Pour te sentir bien dans ta peau : tu rêves de t’affiner, d’être un peu plus musclé, il est donc temps de te prendre en main. Le MMA t’aidera à atteindre tes objectifs.
  • Comment produire de la masse maigre ?

Lorsque tu sors de ta séance de MMA, tu t’es grandement dépensé. Ton taux de glucose dans le sang est plutôt bas. Cependant tu n’as pas faim.

C’est tout à fait normal et encore plus vrai pour ce sport. Car en plus de te muscler, il puise dans tes ressources énergétiques. Ton cardio est mis à rude épreuve et ton corps ne souhaite qu’une seule chose, se reposer.

Cependant, lors de ton entrainement, tu as puisé tes ressources dans tes muscles. Le phénomène de catabolisme est en train de se produire au sein de ton corps. Tu n’en ressens pas forcément les effets, mais pourtant tes tissus musculaires sont bien en train de se détruire.

Le catabolisme peut être évité grâce à des gestes simples. Tu peux manger un en-cas avant l’entrainement et surtout faire attention à ne pas te surentrainer.

Seulement il n’est pas toujours évident de s’y tenir. Tu peux donc limiter ce phénomène naturel grâce à l’insuline.

En effet, elle est bien sûr présente pour réguler ton taux de glucose dans le sang. Mais elle est également une aide précieuse pour ta prise de masse musculaire.

En général il suffit d’une petite dose d’insuline à ton corps pour réguler ta glycémie. Plus tu manges gras et sucré, plus la dose d’insuline dégagée est importante et inversement.

Pour produire de la masse maigre pendant tes phases de récupération, il va falloir jouer avec ton taux de glycémie. Implicitement, tu influeras directement sur tes sécrétions d’insuline.

  • Que manger pendant la phase de récupération pour produire de la masse maigre ?

Selon ce que tu vas manger, tu vas donc directement influencer ton taux de glycémie et d’insuline. Différents aliments sont préconisés afin d’obtenir un certain comportement dans ton corps.

A – Les protéines

Premièrement, je te parlais tout à l’heure de catabolisme. Si tu veux éviter ce phénomène de destruction musculaire, il faut que tu apportes à ton corps une charge de protéines.

Après ton entrainement intensif n’hésite donc pas à manger de la viande et des légumineuses. Ces deux aliments riches en protéines vont te permettre de favoriser l’anabolisme.

À l’inverse du catabolisme, ce phénomène est synonyme de construction des tissus.

Il ne faut donc pas avoir peur de manger après l’entrainement. Même si tu n’as pas vraiment faim, ce repas est essentiel.

B – Le pic d’insuline

Il existe ensuite une seconde méthode pour prendre du muscle. Elle consiste à provoquer un pic d’insuline à un moment précis. Attention, il ne faut pas le faire n’importe quand si tu ne veux pas prendre de la masse grasse.

Durant ta séance de sport, tu subis une chute de glucose dans le sang. En mangeant quelque chose de très sucré juste après l’entrainement, tu vas faire augmenter ta glycémie. La sécrétion d’insuline sera donc plus importante également.

Ainsi, tu vas donc créer ce que l’on appelle un pic d’insuline.

Si habituellement l’insuline favorise le stockage des graisses, juste après l’entrainement, au contraire elle va synthétiser les protéines. De cette façon, tu vas produire du muscle plutôt que du gras.

Attention tout de même, le pic d’insuline est à créer uniquement après l’entrainement et au réveil. Aux autres moments de la journée tu ne feras que stocker. Si tu manges trop sucré quotidiennement tu feras baisser ta masse maigre au profit de ta masse grasse.

C – Les compétiteurs et le pic d’insuline

En tant que compétiteur, il est difficile de prendre la décision de manger de la viande après l’entrainement. Sache que cela dépend surtout d’où tu en es.

Il est évident que si tu viens de faire un régime draconien durant plusieurs jours, tu ne peux pas te permettre de créer un pic d’insuline la veille de ta pesée.

Cependant, la masse maigre se forge tout au long de l’année. Ainsi, tu peux déjà gérer ta prise de muscle hors période compétition.

Si tu as toujours beaucoup de poids à perdre, 2 solutions s’offrent à toi.

  • Soit tu as un taux de masse grasse élevé et tu peux donc perdre du poids puis produire de la masse maigre. Tu pourras ainsi maintenir ta catégorie actuelle.
  • Soit tu as déjà un faible taux de masse grasse et il est donc peut-être temps de changer de catégorie de poids.

Les régimes draconiens sont l’ennemi numéro 1 de la prise de muscle et donc de la masse maigre.

  • Quelques derniers conseils pour optimiser la prise de masse maigre
  • Si tu as du poids à perdre : privilégie les efforts cardio à l’entrainement. Les efforts intenses t’aideront à éliminer rapidement. Selon ton nombre d’entrainements à la semaine, tu peux peut-être ajouter une séance de footing par exemple.
  • Tu as besoin d’une source de motivation : optimiser ta masse maigre c’est te rendre plus performant. Tu deviens plus rapide, plus agile, plus résistant. Lorsque ton taux de masse grasse est trop élevé, il y a de fortes chances que tu sois peu endurant. En boxe par exemple, il faut être rapide. Difficile d’obtenir cette qualité lorsque l’on est en surpoids. Progresser dans ton activité est donc ta source de motivation.
  • Pour prendre de la masse maigre, privilégie les exercices de force : ils t’aideront à prendre du muscle. À l’échauffement fais des exercices de musculation poids de corps. N’hésite pas à coupler tes phases d’exercices et de répétitions des mouvements avec des exercices de force. Les combats quant à eux, sont tout aussi intensifs en terme de cardio que de muscles. Attention, cela n’est valable que si tu n’as plus de graisse à perdre.
  • Mange sainement au quotidien : au-delà des pics d’insuline d’après entrainement, le reste du temps, privilégie les aliments à faible taux glycémique. Si tu manges trop gras et trop sucré, malgré les entrainements, tu produiras toujours de la masse grasse.

 

  • Ne te lance pas seul dans l’expérience : demande conseils à ton coach. Elle est certainement déjà passée par là. En plus d’avoir les conseils d’un professionnel, elle a également le vécu. Ainsi, que tu aies du poids à perdre ou à prendre, que tu sois compétiteur ou amateur, sois vigilent et apprend. Il faut te connaître et savoir ce dont tu as besoin pour atteindre tes objectifs.

Alors, tu es prêt à te lancer mais tu as besoin d’aide ? Je t’invite donc à lire nos guides et à rencontrer notre coach. Pousse les portes de ta salle de MMA sans plus attendre.

 

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