Le problème n°1 des sportives et comment le surmonter

Les règles et le cycle menstruel sont un sujet qui n’est toujours pas assez discuté au sein de la communauté sportive féminine. Et pourtant, ô combien son importance est capitale ! Il est aberrant de voir le nombre de femmes sportives affirmant ne pas avoir été sensibilisées quant à ce sujet. Les idées reçues concernant l’activité physique durant la période des règles sont encore enracinées dans le cercle des athlètes. Alors que, mieux connaître sa physiologie féminine peut se révéler être la solution pour plus de performances. Ce n’est pas tout, prendre en considération son cycle menstruel lors de son entraînement est plus que nécessaire pour évoluer sans compromettre sa santé. 

Que vous soyez athlète ou coach d’athlètes femmes, découvrez à travers cet article tout ce que vous devez savoir sur le cycle menstruel et leur influence sur l’activité sportive. Optimisez votre entraînement et boostez vos performances !

D’abord, comprendre le cycle menstruel 

Un cycle menstruel dure en moyenne 28 jours. Bien-sûr, cette durée peut sensiblement varier d’une femme à une autre. Par définition, il regroupe l’ensemble des phénomènes physiologiques qui préparent l’endomètre, ou la muqueuse utérine, à recevoir un embryon. Plusieurs éléments contribuent dans ce processus, notamment deux hormones principales qui sont : l’œstrogène et la progestérone. Selon les fluctuations de la sécrétion de ces deux hormones, on peut définir, en plus de la phase menstruelle (celle de l’écoulement des règles), deux autres phases : 

  • La phase pré-ovulatoire de J6 à J14, où les œstrogènes dominent. Durant cette phase, la muqueuse utérine se densifie et la vascularisation de l’endomètre est plus développée. Ce n’est pas tout, l’effet antidépresseur de l’hormone est remarquable, et l’oxygénation des cellules est améliorée. 
  • La phase post-ovulatoire, ou la phase sécrétoire, se poursuit de J15 à J28. Elle est caractérisée par l’ascension progressive de la progestérone. C’est cette hormone qui adaptera la sécrétion des glandes utérines de manière à ce que l’embryon puisse s’implanter dans l’utérus. Au cours de cette phase, l’humeur, la motivation, le sommeil peuvent subir des modifications. 

C’est entre ces deux phases qu’a lieu l’ovulation, libération d’un ovocyte par les ovaires. Si la fécondation n’a pas lieu, le taux d’hormones chute considérablement et une desquamation de la muqueuse utérine a lieu. Cette dernière est à l’origine des menstruations.

Le syndrome prémenstruel

Il est également important de citer ce qu’on appelle le syndrome prémenstruel, la bête noire des femmes. Douleurs, crampes, fluctuations de l’humeur, troubles du sommeil, troubles de la concentration, irritabilité et anxiété s’invitent à cette période du cycle. Toutefois, ces symptômes varient d’une femme à une autre. Si certaines sportives se retrouvent obligées d’arrêter leur entraînement à cause des douleurs, d’autres affirment que l’activité sportive réduit leurs symptômes. 

Les effets du cycle menstruel sur la femme athlète 

Comme nous l’avions vu plus haut, le cycle menstruel n’est pas sans effets. Ces derniers peuvent être non seulement d’ordre physique, mais aussi psychologique. Voyons de plus près comment le corps s’adapte aux différentes phases du cycle et de quelle manière cette adaptation peut influer sur les performances physiques d’une athlète. 

La phase pré-ovulatoire

C’est durant la phase pré-ovulatoire que le dynamisme et la motivation sont à leur apogée. En effet, puisque le taux de testostérone y est plus élevé. Au cours de cette période, on constate aussi une importante résistance à la douleur et une capacité de récupération considérable. Les limites de l’exercice peuvent ainsi être repoussées. Pour résumer, selon plusieurs études, cette période du cycle est la plus favorable pour l’activité physique. 

Période ovulatoire 

Rappelez-vous, cette phase du cycle est particulièrement marquée par un pic du taux d’œstrogène. Sur le plan morphologique, elle est également caractérisée par une grande souplesse ligamentaire. Ainsi, le risque de blessure y est accru. Attention aux ruptures des ligaments croisés, à cette période, le taux élevé d’œstrogène réduit la production de collagène qui sert d’armature. 

La phase lutéale 

La phase lutéale vient elle aussi avec son lot de modifications et de symptômes. L’augmentation du taux de progestérone influe sur la thermorégulation et la température corporelle augmente. L’augmentation de la température a un effet direct sur les fréquences cardiaque et respiratoire. Ces deux dernières augmentent avec la température. On est ainsi plus rapidement fatigués et les exercices  intenses peuvent devenir plus difficiles à réaliser. 

D’un autre côté, et au cours de cette même phase, la baisse du taux de sérotonine peut être à l’origine d’une altération de l’humeur et une absence de motivation. Même si cela n’a pas forcément d’effet sur les athlètes, mais ce n’est pas la meilleure période pour les amatrices de sport pour commencer ou reprendre leur activité sportive après une longue absence. 

Un autre changement sur le plan métabolique, la sensibilité à l’insuline diminue et le corps se sert des lipides pour produire de l’énergie. Difficile d’adapter son alimentation puisque vous vous tournerez instinctivement vers les glucides. Ces derniers permettent la libération rapide de sérotonine. 

La phase menstruelle 

Nous avons vu quels effets peut avoir le cycle menstruel sur l’organisme et, indirectement, son influence sur l’activité sportive. Mais c’est au cours de la période menstruelle que la femme athlète en ressent les désavantages. Toutefois, la règle n’est pas générale lors des règles ! Chaque femme vit l’expérience différemment. Dès le premier jour, la température corporelle et la rétention d’eau diminuent. Cependant, les douleurs et les crampes peuvent représenter un réel frein. Une grande partie des femmes sportives révèlent être dans une situation d’inconfort physique et psychique lorsqu’elles participent à des compétitions en pleine phase menstruelle. Mais encore, lorsque les menstruations sont abondantes, il existe un risque non négligeable de développer une anémie ferriprive. Un bilan hématologique annuel est d’ailleurs recommandé. 

Les effets du sport sur le cycle menstruel 

Nous savons maintenant que le cycle menstruel entraîne plusieurs changements physiologiques et morphologiques, et que ces changements peuvent influencer l’activité sportive. Penchons-nous à présent sur l’aspect opposé. Est-ce que l’activité sportive, notamment de haut niveau, a une influence quelconque sur le cycle menstruel ? 

Masse grasse et œstrogènes

La pratique d’un sport de haut niveau ou d’une activité physique intense régulièrement est synonyme d’une masse grasse faible. Or la sécrétion des œstrogènes est directement liée au taux de masse grasse de l’organisme. Suite à cela, une irrégularité voire une interruption du cycle menstruel peut s’observer, le taux d’œstrogènes étant réduit. 

Œstrogènes et masse osseuse 

Voilà un autre problème de santé sur lequel toutes les athlètes devraient se pencher. Le rôle des œstrogènes dans le maintien de l’équilibre du remodelage osseux est bien connu. Ainsi, une carence en œstrogènes peut provoquer un déséquilibre entre la minéralisation et la résorption osseuse. Ce déséquilibre entraîne à son tour une altération de la masse osseuse. Les fractures deviennent plus fréquentes et surviennent à des chocs et traumatismes moindres. 

Sport de haut niveau et infertilité 

L’infertilité sportive revient souvent dans les études scientifiques et épidémiologiques. En effet, le déséquilibre de la balance énergétique par manque de masse grasse peut induire une aménorrhée. Les modifications qui ont lieu sur l’axe gonadotrope induisent une hypofertilité, voire une infertilité. Toutefois, l’infertilité sportive reste réversible : la prise en charge du déséquilibre de la balance énergétique et l’adaptation de l’activité sportive permettent de rétablir l’ovulation et le cycle menstruel.

Tous ces faits peuvent faire croire que le sport de haut niveau et le cycle menstruel ne font pas bon ménage. Cette idée n’est vraie que lorsqu’on ne cherche pas à adapter son activité à sa condition féminine. L’endurance et l’intensité de l’activité physique n’ont un impact sur le cycle menstruel que s’il y a un déséquilibre de la balance énergétique. C’est à dire que si cette dernière est négative avec une masse grasse bien trop déficitaire. Ainsi, pour pallier à ce manque, la femme athlète doit adapter son alimentation et assurer les apports énergétiques nécessaires à son activité sportive mais aussi pour le métabolisme de l’organisme.  

Adapter son activité sportive au cycle menstruel

Les effets que le cycle menstruel et l’activité sportive ont l’un sur l’autre sont non négligeables. Cependant, ça ne devrait pas vous effrayer. Bien au contraire, lorsqu’on est sportive de haut niveau, prendre en considération sa physiologie féminine, c’est garantir une carrière sportive saine et prospère. Chaque phase du cycle a son lot d’instructions et de conseils, il vous suffira de les adopter ! 

Phase préovulatoire 

C’est durant cette phase que la femme déborde d’énergie. Sa condition psychique se reflète très bien sur sa condition physique. C’est donc l’occasion de se donner à fond et de profiter d’un entraînement intense. Bien-sûr, il faut savoir écouter son corps et ne pas le surmener. Ce n’est pas tout ! C’est au cours de cette phase que la sensibilité à l’insuline est au maximum, le corps puise son énergie dans les glucides ! C’est donc l’occasion pour s’entraîner pour un meilleur renforcement musculaire. Pour d’autres femmes, c’est aussi la meilleure période du cycle pour reprendre son activité sportive après une longue pause. 

Phase ovulatoire 

La souplesse ligamentaire qui caractérise cette période peut être à l’origine de multiples blessures lors de la pratique d’activités sportives. Pour une sportive de haut niveau, il est important de prévenir les blessures ligamentaires. Surtout lorsqu’on sait que ces blessures nécessitent un long temps de repos. Essayez d’améliorer vos capacités d’étirement et de coordination, mais surtout évitez les positions ayant un risque de blessure élevé. Incluez des exercices à faible intensité dans votre programme pour maintenir votre moral !

Phase postovulatoire 

C’est l’une des phases où il est le plus difficile d’adapter son activité sportive. Mais ce n’est pas un défi impossible à relever !  La fatigue, les crampes, les douleurs, la rétention d’eau et la température corporelle ne sont pas de votre côté. Toutefois, vous pouvez miser sur des exercices de forte intensité mais de courte durée. En effet, même si les performances ne sont pas toujours directement influencées par le cycle menstruel, mais l’endurance, quant à elle, est réduite durant cette phase lutéale. 

C’est aussi à la fin de cette période que se manifeste le syndrome prémenstruel. Ne vous inquiétez pas, à moins que la douleur soit un handicap, vous pouvez maintenir votre rythme. Autrement gardez en tête que c’est une courte période durant laquelle vous pouvez vous permettre un peu de repos. Bonne nouvelle, l’activité sportive a un effet antalgique et protecteur contre les crampes et les douleurs du syndrome menstruel. 

Adaptez aussi votre alimentation 

Ce n’est plus un secret pour vous, le cycle menstruel influence grandement votre métabolisme corporel. La principale source d’énergie de l’organisme n’est pas la même. Les pertes et les apports doivent être adaptés pour garantir une balance énergétique positive. Sans cette dernière, plusieurs problèmes de santé peuvent se manifester. Il est important d’éviter les carences en fer (suite aux menstruations) et miser sur une supplémentation ou des aliments riches en fer. Il faut aussi assurer un bon apport en calcium pour éviter les fractures de fatigue. Le magnésium peut s’avérer être un formidable anti stress sur lequel vous pouvez compter pour surmonter votre syndrome prémenstruel. 

Conclusion

Les mythes concernant le cycle menstruel et la pratique d’une activité sportive de haut niveau ont, durant de longues années, persisté. D’abord parce qu’il y a quelques décennies, ce genre de sports était exclusif à la gente masculine, mais aussi car le sujet des règles a longtemps été tabou. Et pourtant, il faut savoir les prendre en considération pour évoluer de manière harmonieuse. Et ce, sans engager son corps et sa santé. 

Contrairement à ce que la majorité peut croire, le cycle menstruel et les règles ne sont pas un obstacle à la pratique du sport. Bien-sûr, à condition de bien adapter son activité. C’est très simple, variez vos exercices et répartissez-les dans votre programme selon les différentes phases de votre cycle. Faites de votre alimentation votre meilleur allié. Apprenez à écouter votre corps et il vous le rendra bien. N’hésitez pas à vous entourer d’un spécialiste de la santé, et d’un nutritionniste, avant d’entamer un quelconque programme visant à perdre du poids. Il vous accompagnera dans la réalisation de vos objectifs et vous aidera à les atteindre tout en maintenant un équilibre énergétique positif. Enfin, il est tout aussi important de savoir en parler à votre entraîneur de votre cycle et lui expliquer vos conditions physiques. 

Voici un tableau récapitulatif : 


Phase pré-ovulatoire

Période d’ovulation

Phase post-ovulatoire

L’entraînement intense et l’endurance sont supportés. Fatigabilité réduite et capacité de récupération élevée !

Risque de blessures ligamentaires élevées en raison du pic d’œstrogène. Mieux vaut éviter les positions dangereuses. Ce n’est pas la meilleure période pour expérimenter de nouvelles techniques.

Bien que les performances ne soient pas moindres, mais l’endurance est affectée durant cette période du cycle. Favorisez les entraînements courts, bien qu’ils soient intenses.

 

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