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Le problème n°1 des sportives et comment le surmonter

Le problème n°1 des sportives et comment le surmonter

Les règles et le cycle menstruel sont un sujet qui n’est toujours pas assez discuté au sein de la communauté sportive féminine. Et pourtant, ô combien son importance est capitale ! Il est aberrant de voir le nombre de femmes sportives affirmant ne pas avoir été sensibilisées quant à ce sujet. Les idées reçues concernant l’activité physique durant la période des règles sont encore enracinées dans le cercle des athlètes. Alors que, mieux connaître sa physiologie féminine peut se révéler être la solution pour plus de performances. Ce n’est pas tout, prendre en considération son cycle menstruel lors de son entraînement est plus que nécessaire pour évoluer sans compromettre sa santé. 

Que vous soyez athlète ou coach d’athlètes femmes, découvrez à travers cet article tout ce que vous devez savoir sur le cycle menstruel et leur influence sur l’activité sportive. Optimisez votre entraînement et boostez vos performances !

D’abord, comprendre le cycle menstruel 

Un cycle menstruel dure en moyenne 28 jours. Bien-sûr, cette durée peut sensiblement varier d’une femme à une autre. Par définition, il regroupe l’ensemble des phénomènes physiologiques qui préparent l’endomètre, ou la muqueuse utérine, à recevoir un embryon. Plusieurs éléments contribuent dans ce processus, notamment deux hormones principales qui sont : l’œstrogène et la progestérone. Selon les fluctuations de la sécrétion de ces deux hormones, on peut définir, en plus de la phase menstruelle (celle de l’écoulement des règles), deux autres phases : 

  • La phase pré-ovulatoire de J6 à J14, où les œstrogènes dominent. Durant cette phase, la muqueuse utérine se densifie et la vascularisation de l’endomètre est plus développée. Ce n’est pas tout, l’effet antidépresseur de l’hormone est remarquable, et l’oxygénation des cellules est améliorée. 
  • La phase post-ovulatoire, ou la phase sécrétoire, se poursuit de J15 à J28. Elle est caractérisée par l’ascension progressive de la progestérone. C’est cette hormone qui adaptera la sécrétion des glandes utérines de manière à ce que l’embryon puisse s’implanter dans l’utérus. Au cours de cette phase, l’humeur, la motivation, le sommeil peuvent subir des modifications. 

C’est entre ces deux phases qu’a lieu l’ovulation, libération d’un ovocyte par les ovaires. Si la fécondation n’a pas lieu, le taux d’hormones chute considérablement et une desquamation de la muqueuse utérine a lieu. Cette dernière est à l’origine des menstruations.

Le syndrome prémenstruel

Il est également important de citer ce qu’on appelle le syndrome prémenstruel, la bête noire des femmes. Douleurs, crampes, fluctuations de l’humeur, troubles du sommeil, troubles de la concentration, irritabilité et anxiété s’invitent à cette période du cycle. Toutefois, ces symptômes varient d’une femme à une autre. Si certaines sportives se retrouvent obligées d’arrêter leur entraînement à cause des douleurs, d’autres affirment que l’activité sportive réduit leurs symptômes. 

Les effets du cycle menstruel sur la femme athlète 

Comme nous l’avions vu plus haut, le cycle menstruel n’est pas sans effets. Ces derniers peuvent être non seulement d’ordre physique, mais aussi psychologique. Voyons de plus près comment le corps s’adapte aux différentes phases du cycle et de quelle manière cette adaptation peut influer sur les performances physiques d’une athlète. 

La phase pré-ovulatoire

C’est durant la phase pré-ovulatoire que le dynamisme et la motivation sont à leur apogée. En effet, puisque le taux de testostérone y est plus élevé. Au cours de cette période, on constate aussi une importante résistance à la douleur et une capacité de récupération considérable. Les limites de l’exercice peuvent ainsi être repoussées. Pour résumer, selon plusieurs études, cette période du cycle est la plus favorable pour l’activité physique. 

Période ovulatoire 

Rappelez-vous, cette phase du cycle est particulièrement marquée par un pic du taux d’œstrogène. Sur le plan morphologique, elle est également caractérisée par une grande souplesse ligamentaire. Ainsi, le risque de blessure y est accru. Attention aux ruptures des ligaments croisés, à cette période, le taux élevé d’œstrogène réduit la production de collagène qui sert d’armature. 

La phase lutéale 

La phase lutéale vient elle aussi avec son lot de modifications et de symptômes. L’augmentation du taux de progestérone influe sur la thermorégulation et la température corporelle augmente. L’augmentation de la température a un effet direct sur les fréquences cardiaque et respiratoire. Ces deux dernières augmentent avec la température. On est ainsi plus rapidement fatigués et les exercices  intenses peuvent devenir plus difficiles à réaliser. 

D’un autre côté, et au cours de cette même phase, la baisse du taux de sérotonine peut être à l’origine d’une altération de l’humeur et une absence de motivation. Même si cela n’a pas forcément d’effet sur les athlètes, mais ce n’est pas la meilleure période pour les amatrices de sport pour commencer ou reprendre leur activité sportive après une longue absence. 

Un autre changement sur le plan métabolique, la sensibilité à l’insuline diminue et le corps se sert des lipides pour produire de l’énergie. Difficile d’adapter son alimentation puisque vous vous tournerez instinctivement vers les glucides. Ces derniers permettent la libération rapide de sérotonine. 

La phase menstruelle 

Nous avons vu quels effets peut avoir le cycle menstruel sur l’organisme et, indirectement, son influence sur l’activité sportive. Mais c’est au cours de la période menstruelle que la femme athlète en ressent les désavantages. Toutefois, la règle n’est pas générale lors des règles ! Chaque femme vit l’expérience différemment. Dès le premier jour, la température corporelle et la rétention d’eau diminuent. Cependant, les douleurs et les crampes peuvent représenter un réel frein. Une grande partie des femmes sportives révèlent être dans une situation d’inconfort physique et psychique lorsqu’elles participent à des compétitions en pleine phase menstruelle. Mais encore, lorsque les menstruations sont abondantes, il existe un risque non négligeable de développer une anémie ferriprive. Un bilan hématologique annuel est d’ailleurs recommandé. 

Les effets du sport sur le cycle menstruel 

Nous savons maintenant que le cycle menstruel entraîne plusieurs changements physiologiques et morphologiques, et que ces changements peuvent influencer l’activité sportive. Penchons-nous à présent sur l’aspect opposé. Est-ce que l’activité sportive, notamment de haut niveau, a une influence quelconque sur le cycle menstruel ? 

Masse grasse et œstrogènes

La pratique d’un sport de haut niveau ou d’une activité physique intense régulièrement est synonyme d’une masse grasse faible. Or la sécrétion des œstrogènes est directement liée au taux de masse grasse de l’organisme. Suite à cela, une irrégularité voire une interruption du cycle menstruel peut s’observer, le taux d’œstrogènes étant réduit. 

Œstrogènes et masse osseuse 

Voilà un autre problème de santé sur lequel toutes les athlètes devraient se pencher. Le rôle des œstrogènes dans le maintien de l’équilibre du remodelage osseux est bien connu. Ainsi, une carence en œstrogènes peut provoquer un déséquilibre entre la minéralisation et la résorption osseuse. Ce déséquilibre entraîne à son tour une altération de la masse osseuse. Les fractures deviennent plus fréquentes et surviennent à des chocs et traumatismes moindres. 

Sport de haut niveau et infertilité 

L’infertilité sportive revient souvent dans les études scientifiques et épidémiologiques. En effet, le déséquilibre de la balance énergétique par manque de masse grasse peut induire une aménorrhée. Les modifications qui ont lieu sur l’axe gonadotrope induisent une hypofertilité, voire une infertilité. Toutefois, l’infertilité sportive reste réversible : la prise en charge du déséquilibre de la balance énergétique et l’adaptation de l’activité sportive permettent de rétablir l’ovulation et le cycle menstruel.

Tous ces faits peuvent faire croire que le sport de haut niveau et le cycle menstruel ne font pas bon ménage. Cette idée n’est vraie que lorsqu’on ne cherche pas à adapter son activité à sa condition féminine. L’endurance et l’intensité de l’activité physique n’ont un impact sur le cycle menstruel que s’il y a un déséquilibre de la balance énergétique. C’est à dire que si cette dernière est négative avec une masse grasse bien trop déficitaire. Ainsi, pour pallier à ce manque, la femme athlète doit adapter son alimentation et assurer les apports énergétiques nécessaires à son activité sportive mais aussi pour le métabolisme de l’organisme.  

Adapter son activité sportive au cycle menstruel

Les effets que le cycle menstruel et l’activité sportive ont l’un sur l’autre sont non négligeables. Cependant, ça ne devrait pas vous effrayer. Bien au contraire, lorsqu’on est sportive de haut niveau, prendre en considération sa physiologie féminine, c’est garantir une carrière sportive saine et prospère. Chaque phase du cycle a son lot d’instructions et de conseils, il vous suffira de les adopter ! 

Phase préovulatoire 

C’est durant cette phase que la femme déborde d’énergie. Sa condition psychique se reflète très bien sur sa condition physique. C’est donc l’occasion de se donner à fond et de profiter d’un entraînement intense. Bien-sûr, il faut savoir écouter son corps et ne pas le surmener. Ce n’est pas tout ! C’est au cours de cette phase que la sensibilité à l’insuline est au maximum, le corps puise son énergie dans les glucides ! C’est donc l’occasion pour s’entraîner pour un meilleur renforcement musculaire. Pour d’autres femmes, c’est aussi la meilleure période du cycle pour reprendre son activité sportive après une longue pause. 

Phase ovulatoire 

La souplesse ligamentaire qui caractérise cette période peut être à l’origine de multiples blessures lors de la pratique d’activités sportives. Pour une sportive de haut niveau, il est important de prévenir les blessures ligamentaires. Surtout lorsqu’on sait que ces blessures nécessitent un long temps de repos. Essayez d’améliorer vos capacités d’étirement et de coordination, mais surtout évitez les positions ayant un risque de blessure élevé. Incluez des exercices à faible intensité dans votre programme pour maintenir votre moral !

Phase postovulatoire 

C’est l’une des phases où il est le plus difficile d’adapter son activité sportive. Mais ce n’est pas un défi impossible à relever !  La fatigue, les crampes, les douleurs, la rétention d’eau et la température corporelle ne sont pas de votre côté. Toutefois, vous pouvez miser sur des exercices de forte intensité mais de courte durée. En effet, même si les performances ne sont pas toujours directement influencées par le cycle menstruel, mais l’endurance, quant à elle, est réduite durant cette phase lutéale. 

C’est aussi à la fin de cette période que se manifeste le syndrome prémenstruel. Ne vous inquiétez pas, à moins que la douleur soit un handicap, vous pouvez maintenir votre rythme. Autrement gardez en tête que c’est une courte période durant laquelle vous pouvez vous permettre un peu de repos. Bonne nouvelle, l’activité sportive a un effet antalgique et protecteur contre les crampes et les douleurs du syndrome menstruel. 

Adaptez aussi votre alimentation 

Ce n’est plus un secret pour vous, le cycle menstruel influence grandement votre métabolisme corporel. La principale source d’énergie de l’organisme n’est pas la même. Les pertes et les apports doivent être adaptés pour garantir une balance énergétique positive. Sans cette dernière, plusieurs problèmes de santé peuvent se manifester. Il est important d’éviter les carences en fer (suite aux menstruations) et miser sur une supplémentation ou des aliments riches en fer. Il faut aussi assurer un bon apport en calcium pour éviter les fractures de fatigue. Le magnésium peut s’avérer être un formidable anti stress sur lequel vous pouvez compter pour surmonter votre syndrome prémenstruel. 

Conclusion

Les mythes concernant le cycle menstruel et la pratique d’une activité sportive de haut niveau ont, durant de longues années, persisté. D’abord parce qu’il y a quelques décennies, ce genre de sports était exclusif à la gente masculine, mais aussi car le sujet des règles a longtemps été tabou. Et pourtant, il faut savoir les prendre en considération pour évoluer de manière harmonieuse. Et ce, sans engager son corps et sa santé. 

Contrairement à ce que la majorité peut croire, le cycle menstruel et les règles ne sont pas un obstacle à la pratique du sport. Bien-sûr, à condition de bien adapter son activité. C’est très simple, variez vos exercices et répartissez-les dans votre programme selon les différentes phases de votre cycle. Faites de votre alimentation votre meilleur allié. Apprenez à écouter votre corps et il vous le rendra bien. N’hésitez pas à vous entourer d’un spécialiste de la santé, et d’un nutritionniste, avant d’entamer un quelconque programme visant à perdre du poids. Il vous accompagnera dans la réalisation de vos objectifs et vous aidera à les atteindre tout en maintenant un équilibre énergétique positif. Enfin, il est tout aussi important de savoir en parler à votre entraîneur de votre cycle et lui expliquer vos conditions physiques. 

Voici un tableau récapitulatif : 


Phase pré-ovulatoire

Période d’ovulation

Phase post-ovulatoire

L’entraînement intense et l’endurance sont supportés. Fatigabilité réduite et capacité de récupération élevée !

Risque de blessures ligamentaires élevées en raison du pic d’œstrogène. Mieux vaut éviter les positions dangereuses. Ce n’est pas la meilleure période pour expérimenter de nouvelles techniques.

Bien que les performances ne soient pas moindres, mais l’endurance est affectée durant cette période du cycle. Favorisez les entraînements courts, bien qu’ils soient intenses.

 

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Comment un bon sommeil peut-il te rendre plus performant

Comment un bon sommeil peut-il te rendre plus performant

Tu ne progresses plus comme tu voudrais ? Tes performances semblent même chuter de jour en jour ? As-tu fait attention à ton sommeil ? Est-il vraiment réparateur ?

Il est très courant de négliger ses heures de sommeil. Le rythme métro, boulot, dodo n’est pas si simple à adopter.

Tu te couches tard car tu restes devant la télé et sur ton téléphone. Tu te lèves tôt, car il faut bien te lever pour aller travailler. Mais as-tu dormi assez ? Et ton sommeil était-il vraiment efficace ?

Tu te sens encore fatigué ? La journée te paraît longue ? Tu as régulièrement des coups de mou ? C’est donc que ton sommeil ne semble pas avoir suffi à te remettre sur pieds.

Pour être en forme et en bonne santé, il est nécessaire de dormir correctement.

De plus, tu te doutes bien que si ton sommeil a un impact sur ta vie quotidienne, il en aura forcément un sur tes performances sportives.

Le sommeil réparateur est la source de ta progression. Si tu ne dors pas en conséquence, il devient très simple de stagner voire même de régresser.

Voici donc quelques explications et conseils sur l’importance du sommeil.

Les conséquences d’un mauvais sommeil sur ta vie quotidienne

Un mauvais sommeil impacte toute ta vie et notamment ta santé.

·      Ta santé mentale : le manque de sommeil entraine des somnolences et un trouble de l’humeur. À force, il peut même mener à une dépression nerveuse. Et ceci est encore plus vrai chez les adolescents. Fini les nuits passées sur la console, il est temps de te coucher tôt car demain tu dois te lever.

·      Ton humeur : lorsque tu manques de sommeil, cela impacte directement sur ton humeur. Tu te mets facilement en colère, tu es nerveux, tu en deviens anxieux. L’épuisement te pousse à bout. Les autres te trouvent particulièrement désagréable. Si cela t’arrive une fois passe encore. Mais si tu es régulièrement méprisant, tu finiras par te retrouver seul. Le manque de sommeil te pousse donc à l’isolement.

 

·      Ton poids : des études ont montré que ne pas dormir c’est également grossir. En effet, pour compenser le manque de sommeil, tu as tendance à manger plus et surtout plus calorique. Il n’est pas rare d’avoir une fringale en pleine nuit quand on ne parvient pas à dormir. Et manger dans la nuit, c’est certainement ce qu’il y a de pire pour ton organisme. De plus, tu bouges moins puisque tu es fatigué. Voilà comment tu risques de prendre des kilos et de finir en surpoids.

 

·      Les maladies cardio-vasculaires : le taux de stress et de nervosité augmente avec le manque de sommeil. Tu as donc plus de chances de développer une maladie cardio-vasculaire si tu ne dors pas assez.

 

·      Le vieillissement osseux : faire une activité physique renforce tes os. Cependant mal dormir accélère le processus de vieillissement osseux. Des douleurs comme de l’arthrose et d’autres pathologies types peuvent apparaitre. Parfois elles surviennent même très prématurément.

 

·      Le manque de concentration :

o   à l’école, tes notes sont en chute libre. Endormi pendant les cours, il est impossible de te concentrer. Tu as de grandes difficultés à retenir ce que tu as fait en classe ;

o   au travail tu fais de nombreuses erreurs car tu es inattentif. Tu as parfois l’impression que tout devient flou sur ton écran d’ordinateur. Sois vigilent et repose-toi car cela pourrait te coûter ta place.

·      La baisse de performance : tu étais pourtant l’un des plus forts de ton club. Mais actuellement, même les coups les plus basiques tu ne les vois pas venir. Tu manques cruellement de concentration. Tu te sens même affaibli, tu n’es pas du tout réactif et tu n’anticipes aucun agissement de ton adversaire. En bref, c’est comme si tout ce que tu avais appris était oublié.

Tu pourrais finir par te blesser si tu continus à ne pas dormir. Et ce n’est vraiment pas le moment de te faire une mauvaise fracture.

Malheureusement, le manque de sommeil a de nombreuses conséquences, parfois assez graves. Si tu te sens à fleur de peau en ce moment, prête un peu plus attention à ton sommeil.

L’impact du sommeil sur les performances

En tant que sportif, le sommeil est essentiel. Sans bonne récupération, il sera difficile de se montrer performant le jour J.

·      Mieux récupérer de l’entrainement : surtout quand on est sportif de haut niveau. Il n’y a que peu de place au répit. L’entrainement c’est tous les jours et parfois même plusieurs fois par jour. Un bon sommeil aide ton corps à se préparer à la journée qui t’attend le lendemain. Si tu le peux, fais même une petite sieste. Une demi-heure suffira.

·      Garder la ligne : surtout dans les sports de combat. N’est-ce pas ? En dormant bien tu t’évites les fringales un peu trop caloriques. Et quand on pratique un sport où le poids est contrôlé, les fringales nocturnes ne sont vraiment pas les bienvenues.

 

·    Lutter contre les courbatures : s’il y a bien un seul et unique moment où ton corps est totalement relâché, c’est quand tu dors. C’est à ce moment que ton métabolisme se régénère et surtout se relaxe. Une bonne nuit de sommeil peut éliminer bon nombre de petites douleurs présentes çà et là.

 

·   Prévenir des blessures : une mauvaise nuit de sommeil peut engendrer de nombreuses blessures. En effet, tu manques d’attention, tu peux donc te blesser simplement parce que tu as mal placé ton coup. De plus, tes muscles sont affaiblis. Ils ne jouent pas bien leur rôle. Tes os comme tout le reste de ton corps ne sont plus vraiment à l’abri.
Sans compter qu’en MMA, tu vas prendre des coups. Pour ne rien te cacher, de temps en temps il peut t’arriver d’avoir un ou deux hématomes sur les tibias. En dormant correctement tu récupèreras beaucoup mieux. Et tes hématomes disparaitront en un rien de temps.

·  Apprendre de nouvelles habiletés motrices : tu as appris un nouvel étranglement à l’entrainement ce soir ? Va donc dormir tu t’en souviendras beaucoup mieux. Il est scientifiquement prouvé que le sommeil favorise les apprentissages. Qu’ils soient moteurs ou théoriques, le sommeil t’aide à les mémoriser.

Qu’est-ce qui t’empêche de dormir correctement ?

Une journée entière t’empêche de dormir. Tu vis plusieurs émotions durant une journée. Tu fais un tas de choses, et tout cela cumuler ne favorise pas le sommeil. Mais il existe tout de même des petites astuces pour favoriser l’endormissement.

·      Ne regarde pas ton téléphone avant d’aller te coucher : les écrans sont ton pire ennemi pour t’endormir. Alors avant d’aller te coucher préfère plutôt lire un livre. Tu verras ta nuit n’en sera que meilleure.

·      Ne mange pas trop calorique : les repas copieux ne favorisent pas du tout l’endormissement. Mange donc un repas léger.

 

·      Ne fais pas de régimes draconiens : manger trop lourd avant de s’endormir n’aide pas. Mais ne rien manger n’est pas non plus une bonne solution. Attention, la faim peut aller jusqu’à provoquer des insomnies. Si une compétition de jiu-jitsu arrive, prépare-la à l’avance. N’attends pas le dernier moment pour perdre tes 3 kilos en trop.

 

·     Fais le vide dans ton esprit : tu as eu une journée stressante ? Souffle un bon coup. Laisse toutes ces histoires de côté. Tu reprendras tout cela demain à tête reposée.

 

·      Les entrainements trop intensifs perturbent le sommeil : attention au surentrainement. De plus, le sport provoque l’excitation. Après l’entrainement prend donc le temps de souffler un peu. Mange un repas léger et prends une bonne douche.

Se préparer pour bien dormir avant une compétition

Pendant que les entrainements agissent sur le sommeil, ce dernier agit sur la performance. Ce cercle vicieux impose une lutte perpétuelle avec soi-même.

Mais grâce au MMA, tu as appris la maitrise de soi. Tu as de nombreuses qualités physiques et mentales. Elles devraient te permettre d’affronter sereinement la prochaine compétition.

Pour commencer, une échéance importante se prépare longtemps à l’avance. Que tu choisisses de faire plusieurs activités de MMA ou que tu te spécialises en lutte libre peu importe. Tu connais ton calendrier à l’avance. Tu établis donc des plans d’entrainement et des programmes alimentaires adaptés.

Et garde bien à l’esprit que les régimes draconiens et le surentrainement vont à l’encontre d’un bon sommeil.

La veille de la compétition :

·      ne regarde aucun écran ;

·      contente toi d’un léger entrainement :

o   si tu dois transpirer pour éliminer les derniers grammes, fais-le. Mais évite les combats. Tu risquerais de te blesser ;

o   si tu n’as pas de poids à perdre, contente toi de quelques révisions techniques ;

·      si tu le peux, mange assez tôt pour avoir le temps de digérer ;

·      il est normal de stresser. Ne t’inquiètes pas, même si tu ne dors pas, garde les yeux fermés et reste allongé, ton corps se repose ;

·      tu peux faire quelques exercices de respiration pour t’aider.

5 derniers conseils à retenir pour avoir un sommeil de qualité

Et oui, les conseils de nos parents sont finalement précieux. Et c’est aujourd’hui en tant qu’adulte que tu t’en rends certainement compte.

Aller, profite de ces quelques derniers conseils. Ils te permettront de te réveiller ressourcé.

 

·      Couche toi aux alentours de 22 heures : ton sommeil sera beaucoup plus efficace. Lorsque tu dors, tu libères une hormone : la mélatonine. C’est grâce à elle que tu dors plus ou moins bien. Ainsi, il semblerait que tu en libères plus en te couchant tôt. Elle atteint son pic vers 2 heures du matin. Petit à petit la quantité de mélatonine diminue. C’est ainsi que tu finis par te réveiller.

·      Va te coucher relaxé : si tu es énervé, excité, stressé, tu ne parviendras pas à t’endormir. Si besoin note ce qui te préoccupe sur un bout de papier. Tu reprendras tes affaires en cours demain une fois que tu seras reposé.

·      En tant qu’adulte, il te faut 6 à 8 heures de sommeil par nuit : fais donc tes calculs en fonction de ton heure de réveil. Cependant, si tu as la possibilité de te lever un peu plus tard, tu peux aussi profiter d’une longue nuit en te couchant tôt.

 

·      Endors-toi toujours aux mêmes horaires : donne les bonnes habitudes à ton corps. Fais-en de même avec le réveil. Les grasses matinées doivent être exceptionnelles.

 

·      Faire une activité physique favorise le sommeil : le surentrainement fait l’effet inverse. Par contre l’activité physique régulière et raisonnée incite une bonne fatigue. Elle libère également du stress. Elle te permet donc de t’endormir sereinement.

Il nous est tous arrivé au moins une fois de ne pas très bien dormir. Une journée éprouvante, un lendemain stressant en perspective. Nous avons tous nos raisons qui poussent notre cerveau à nous empêcher de dormir.

Mais il existe des moyens très simples et efficaces à mettre en place pour favoriser l’endormissement.

Si tu fais partie de ces personnes qui font des insomnies à répétition, réagis rapidement. Comme tu as pu le lire précédemment les conséquences d’un mauvais sommeil son très néfastes sur la santé.

Si tu ne fais pas d’activité physique, commence par là. Une activité physique régulière procure le bien-être dont tu as besoin pour te détendre et t’assurer une bonne nuit.

Et si tu poussais les portes de notre salle pour t’essayer au MMA ? Tu aurais de quoi te défouler et passer de bonnes nuits de sommeil !

 

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Comment récupérer d’un entrainement tout en construisant de la masse maigre ?

flore hani masse maigre

 

Comment bien récupérer ? Que faire pendant ta phase de récupération pour continuer de progresser ? Comment faire pour que ton corps continue d’évoluer ?

Bien souvent, une fois sortie de l’entrainement, tu as tendance à manger si tu as faim. Et encore on ne peut pas vraiment appeler cela un repas. Un fruit et un yaourt et ça ira bien !

Ton passe-temps favori après une heure et demi de baston, c’est finalement de t’avachir sur ton canapé devant ta télé.

On comprend. Du combat en cage, à la boxe en passant par le grappling, tu t’es donné et tu es épuisé.

Cependant, tu remarqueras alors que ton corps n’évolue pas aussi vite que tu le souhaitais. Pourtant, le MMA est un très bon sport pour perdre du poids, prendre du muscle et optimiser la masse maigre de ton corps.

Alors que se passe-t-il ? Tes phases de récupération sont sans doute inefficaces. Il faut donc que tu apprennes à optimiser tes temps de repos.

Pour cela, il faut connaître ton corps et son fonctionnement.

Voici donc quelques explications pour améliorer tes phases de récupération. Ainsi que de précieux conseils pour construire efficacement de la masse maigre.

  • La récupération, c’est quoi ?

Après l’entrainement, il est temps de passer à la phase de repos. Sache qu’il ne faut jamais négliger la récupération. Que tu sois amateur ou compétiteur, cette phase est tout aussi importante que celle de l’entrainement.

C’est grâce à une bonne récupération que tu pourras poursuivre sereinement les prochaines séances. Sans un bon repos, il est fort probable que tu finisses par te blesser. Et tu ne pourras malheureusement plus te rendre à la salle pour un bon moment.

Alors sois à l’écoute de ton corps.

Pendant la phase de récupération, il faut :

  • te réhydrater : même si tu as fait l’effort de boire durant l’entrainement, ton corps a éliminé beaucoup d’eau. Bois donc régulièrement par petites gorgées ;
  • te masser : tes muscles sont contractés, tu as du mal à récupérer. N’hésite pas à te masser avec une crème de récupération. Si quelqu’un peut le faire pour toi, c’est encore mieux ;
  • bien dormir : le sommeil est essentiel pour une bonne récupération. Ainsi, prend le temps de retrouver ton calme après l’entrainement afin de t’endormir sereinement ;
  • manger des protéines : lorsque tu t’entraines, tu utilises tes muscles. Tu dépenses donc beaucoup d’acides aminés, éléments constitutifs des protéines. Ainsi, une viande et des légumineuses ne seront pas de trop après ton entrainement.

À ces 4 éléments tu peux rajouter des étirements, un peu de cryothérapie ou des compléments alimentaires.

Tout cela va bien sûr dépendre de tes besoins et de l’intensité que tu mets dans chacune de tes séances.

  • La masse maigre, c’est quoi ?

Ton corps est constitué de bien des éléments. Je ne vais pas entrer dans tous les détails pour ne pas te perdre. Mais voyons tout de même d’un peu plus près ce qu’est véritablement la masse maigre.

Elle est tout simplement ton poids total moins ta masse grasse. Ceci signifie que la masse maigre inclut :

  • les organes ;
  • les os ;
  • la peau ;
  • l’eau ;
  • la masse musculaire.

Tu l’auras compris, tu ne choisis pas vraiment le poids de certains éléments de la masse maigre. Les os, les organes, la peau sont tels qu’ils sont.

Ton corps est essentiellement constitué d’eau et tu ne peux pas faire moins non plus. Mais cela confirme tout de même l’importance de l’hydratation régulière.

Il reste donc la masse musculaire. En toute logique, plus tu en possèdes, moins tu as de masse grasse et inversement. Ainsi, pour optimiser la masse maigre de ton corps, il te faut donc développer tes muscles et perdre de la graisse.

Je te rassure, tu ne pourras jamais avoir 100% de masse maigre pour 0% de masse grasse.

Il est nécessaire au corps humain d’avoir une quantité certaine de masse grasse. C’est d’ailleurs encore plus vrai chez les femmes que chez les hommes. Les femmes produisent naturellement de la graisse, tandis que les hommes produisent du muscle.

En effet, la quantité de masse grasse pour un homme en bonne santé tournera entre 10 et 25%. Tandis que chez la femme elle va de 20 à 35%.

  • Pourquoi produire de la masse maigre ?

Produire de la masse maigre, c’est donc produire du muscle. L’idée est de diminuer la masse grasse au profit du muscle.

Si tu te demandes encore pourquoi produire de la masse maigre, et bien il y a de multiples raisons.

  • Pour ta santé : je ne parle pas d’être bodybuildé, mais simplement de faire diminuer ton taux de masse grasse. Trop élevé il pourrait devenir dangereux pour ta santé. Il est à l’origine du diabète, du cholestérol, des maladies cardiaques, etc.
  • Pour améliorer tes performances : tu t’entraines durement pendant les cours de MMA. Mais le côté cardio te met grandement en difficulté. Tu trouves également que tu manques de force. En produisant de la masse maigre, tu développes ta force et ton endurance. En tant que compétiteur, tu as bien besoin de ces qualités.
  • Pour te sentir bien dans ta peau : tu rêves de t’affiner, d’être un peu plus musclé, il est donc temps de te prendre en main. Le MMA t’aidera à atteindre tes objectifs.
  • Comment produire de la masse maigre ?

Lorsque tu sors de ta séance de MMA, tu t’es grandement dépensé. Ton taux de glucose dans le sang est plutôt bas. Cependant tu n’as pas faim.

C’est tout à fait normal et encore plus vrai pour ce sport. Car en plus de te muscler, il puise dans tes ressources énergétiques. Ton cardio est mis à rude épreuve et ton corps ne souhaite qu’une seule chose, se reposer.

Cependant, lors de ton entrainement, tu as puisé tes ressources dans tes muscles. Le phénomène de catabolisme est en train de se produire au sein de ton corps. Tu n’en ressens pas forcément les effets, mais pourtant tes tissus musculaires sont bien en train de se détruire.

Le catabolisme peut être évité grâce à des gestes simples. Tu peux manger un en-cas avant l’entrainement et surtout faire attention à ne pas te surentrainer.

Seulement il n’est pas toujours évident de s’y tenir. Tu peux donc limiter ce phénomène naturel grâce à l’insuline.

En effet, elle est bien sûr présente pour réguler ton taux de glucose dans le sang. Mais elle est également une aide précieuse pour ta prise de masse musculaire.

En général il suffit d’une petite dose d’insuline à ton corps pour réguler ta glycémie. Plus tu manges gras et sucré, plus la dose d’insuline dégagée est importante et inversement.

Pour produire de la masse maigre pendant tes phases de récupération, il va falloir jouer avec ton taux de glycémie. Implicitement, tu influeras directement sur tes sécrétions d’insuline.

  • Que manger pendant la phase de récupération pour produire de la masse maigre ?

Selon ce que tu vas manger, tu vas donc directement influencer ton taux de glycémie et d’insuline. Différents aliments sont préconisés afin d’obtenir un certain comportement dans ton corps.

A – Les protéines

Premièrement, je te parlais tout à l’heure de catabolisme. Si tu veux éviter ce phénomène de destruction musculaire, il faut que tu apportes à ton corps une charge de protéines.

Après ton entrainement intensif n’hésite donc pas à manger de la viande et des légumineuses. Ces deux aliments riches en protéines vont te permettre de favoriser l’anabolisme.

À l’inverse du catabolisme, ce phénomène est synonyme de construction des tissus.

Il ne faut donc pas avoir peur de manger après l’entrainement. Même si tu n’as pas vraiment faim, ce repas est essentiel.

B – Le pic d’insuline

Il existe ensuite une seconde méthode pour prendre du muscle. Elle consiste à provoquer un pic d’insuline à un moment précis. Attention, il ne faut pas le faire n’importe quand si tu ne veux pas prendre de la masse grasse.

Durant ta séance de sport, tu subis une chute de glucose dans le sang. En mangeant quelque chose de très sucré juste après l’entrainement, tu vas faire augmenter ta glycémie. La sécrétion d’insuline sera donc plus importante également.

Ainsi, tu vas donc créer ce que l’on appelle un pic d’insuline.

Si habituellement l’insuline favorise le stockage des graisses, juste après l’entrainement, au contraire elle va synthétiser les protéines. De cette façon, tu vas produire du muscle plutôt que du gras.

Attention tout de même, le pic d’insuline est à créer uniquement après l’entrainement et au réveil. Aux autres moments de la journée tu ne feras que stocker. Si tu manges trop sucré quotidiennement tu feras baisser ta masse maigre au profit de ta masse grasse.

C – Les compétiteurs et le pic d’insuline

En tant que compétiteur, il est difficile de prendre la décision de manger de la viande après l’entrainement. Sache que cela dépend surtout d’où tu en es.

Il est évident que si tu viens de faire un régime draconien durant plusieurs jours, tu ne peux pas te permettre de créer un pic d’insuline la veille de ta pesée.

Cependant, la masse maigre se forge tout au long de l’année. Ainsi, tu peux déjà gérer ta prise de muscle hors période compétition.

Si tu as toujours beaucoup de poids à perdre, 2 solutions s’offrent à toi.

  • Soit tu as un taux de masse grasse élevé et tu peux donc perdre du poids puis produire de la masse maigre. Tu pourras ainsi maintenir ta catégorie actuelle.
  • Soit tu as déjà un faible taux de masse grasse et il est donc peut-être temps de changer de catégorie de poids.

Les régimes draconiens sont l’ennemi numéro 1 de la prise de muscle et donc de la masse maigre.

  • Quelques derniers conseils pour optimiser la prise de masse maigre
  • Si tu as du poids à perdre : privilégie les efforts cardio à l’entrainement. Les efforts intenses t’aideront à éliminer rapidement. Selon ton nombre d’entrainements à la semaine, tu peux peut-être ajouter une séance de footing par exemple.
  • Tu as besoin d’une source de motivation : optimiser ta masse maigre c’est te rendre plus performant. Tu deviens plus rapide, plus agile, plus résistant. Lorsque ton taux de masse grasse est trop élevé, il y a de fortes chances que tu sois peu endurant. En boxe par exemple, il faut être rapide. Difficile d’obtenir cette qualité lorsque l’on est en surpoids. Progresser dans ton activité est donc ta source de motivation.
  • Pour prendre de la masse maigre, privilégie les exercices de force : ils t’aideront à prendre du muscle. À l’échauffement fais des exercices de musculation poids de corps. N’hésite pas à coupler tes phases d’exercices et de répétitions des mouvements avec des exercices de force. Les combats quant à eux, sont tout aussi intensifs en terme de cardio que de muscles. Attention, cela n’est valable que si tu n’as plus de graisse à perdre.
  • Mange sainement au quotidien : au-delà des pics d’insuline d’après entrainement, le reste du temps, privilégie les aliments à faible taux glycémique. Si tu manges trop gras et trop sucré, malgré les entrainements, tu produiras toujours de la masse grasse.

 

  • Ne te lance pas seul dans l’expérience : demande conseils à ton coach. Elle est certainement déjà passée par là. En plus d’avoir les conseils d’un professionnel, elle a également le vécu. Ainsi, que tu aies du poids à perdre ou à prendre, que tu sois compétiteur ou amateur, sois vigilent et apprend. Il faut te connaître et savoir ce dont tu as besoin pour atteindre tes objectifs.

Alors, tu es prêt à te lancer mais tu as besoin d’aide ? Je t’invite donc à lire nos guides et à rencontrer notre coach. Pousse les portes de ta salle de MMA sans plus attendre.

 

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