Avant tout, sachez que les programmes d’entrainements Home Training MMA sont destinés aux pratiquants tous niveaux confondus. Si vous pensez que le programme est facile, n’hésitez surtout pas à rajouter un round supplémentaire ou donnez un objectif de temps.
Tout programme doit débuter par :
– un échauffement articulaire (pour ne rien oublier, commencez par la têtes jusqu’aux chevilles)
– un stretching dynamique pour travailler votre mobilité
Puis n’oubliez pas votre retour au calme à la fin de chaque séance. Vous devez consacrer 1 séance complète uniquement pour votre stretching.
Warm up (échauffement) :
– 5′ de corde à sauter
– 50 burpees
WOD: 3min de travail , 2min de pause faire 5 rounds
Travail uniquement sur sac de frappe, alterner votre cadence, puissance, vitesse, coup de pieds/poings , changement de niveau
Warm up (échauffement) :
– 5′ de corde à sauter
– 50 burpees
TABATA : 20 sec de travail/10 sec de repos
1) Coup de genou (alterné gauche et droite)
2) Coup de poing (rapide)
3) Jumping jack
4) Mix pieds/poings
faire 2 rounds
WOD: 45sec de travail/15sec de repos
1) Fentes
2) Pompes
3) Planche
4) Squats
5) Shadow boxing
faire 2 rounds
50 burpees
WOD :
1) 40 pompes
2) 80 Squats
3) 120 Jumping Jack
faire 2 rounds
40 jumping jack
5′ de corde à sauter 50 burpees
WOD :
1) 50 jumping Jack
2) 40 Squats
3) 30 pompes
4) 20 sec de planche
5) 10 jab cross sprawl
faire 3 rounds
Finisher :
5′ de gainage
100 sit-up
5′ de corde à sauter50 burpees
WOD : AMRAP de 16 min (c’est à dire faire le plus de round possible en 16min)
1) 5 pompes
2) 10 sit-up
3) 15 squat
5′ de corde à sauter+2 rounds de
– 15 pompes
– 20 squats
+ 50 burpees
TABATA 1 : Shadow boxing en déplacement , 20 sec de travail/ 10 sec de pause à faire 2 fois
1) jab
2) coup de genoux
3) jab cross crochet uppercuts
4) sec sprawl
2 rounds
TABATA 2 :
1) corde à sauter
2) suicide sprint (cliquez ici pour voir une vidéo)
3) squats
4) pompes
TABATA 3 : sur sac si vous en avez un/ou travail à deux si cela est possible
20 sec de travail au sac, 10 sec de repos à faire 8 tours
(Faire un 4/5 enchainements sur le sac en variant pieds et poings)
TABATA 4 :
20 seconde de corde à sauter rapide , 10 sec de repos à faire 8 tours
(faire 20sec sans arrêt)
TABATA 5 :
1) gainage frontal
2) gainage à gauche
3) gainage à droite
4) Russian twist (vidéo)
5) moutain climber
6) Leg raises (vidéo)
7) Crunch classique
8) Crunch croisés alternés
1km de run
50 jumping jack
8 squat
5 pompes
3 burpees
30 montées de genoux
30 talons fesses
2 aller/retour suicide sprint sur 5m (vidéo)
Faire 3 rounds
WOD : 45sec travail /15sec pause
1) 400 m run
2) 40 jumping jack
3) 20 squats
4) 10 pompes
5) 20 sprawl
6) 10 fentes
Faire 4 rounds
5′ de corde à sauter
50 burpees
Tabata : 20 sec de travail, 10 sec de pause
1) jumping jack
2) montée de genoux
3) talons fesses
4) squat sauté
8′ de corde à sauter + 5′ de shadow boxing
WOD : 45sec travail /15sec pause
1) 200 single corde à sauter
2) 40 squat
3) 30 pompes
4) 10 burpees
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